NOSSA GENÉTICA NOS ENGORDA?

Pois é, essa é uma pergunta que até pouco tempo atrás a resposta era não, porém atualmente, as novas pesquisas na área da genética e biologia molecular já tendem a responder que sim, pode.

Então, dentre os fatores que vem engordando a população mundial de maneira exponencial já conhecidos, como a mudança no hábito alimentar e o estilo de vida sedentário do homem moderno aliam-se a estes determinantes genéticos que estão sendo cada vez mais desvendados pela ciência e já com evidências bastante contundentes e assim esses três fatores juntos desempenham o papel mais relevante na gênese da obesidade e isso se torna muito importante para novas estratégias de prevenção, controle ou tratamento desta doença, a qual deve bater a casa dos 50% da população nos Estados Unidos e 25% no Brasil, até 2025 segundo a OMS.

Tal avanço, bane de forma perene julgamentos preconceituosos em relação ao obeso e o conceito de que a doença é fruto apenas de “uma falta de vontade para comer menos e praticar mais exercícios” cai por terra, pois o fato é que a obesidade “é tão geneticamente determinada quanto a altura de um indivíduo, além disso, a obesidade depende mais da herança genética do que várias outras doenças, como esquizofrenia, doenças do coração ou câncer de mama, pois possuímos uma rede genética que regula nosso peso corporal com uma precisão de 4.5 até 9 quilos. Sempre que diminuímos a ingestão calórica, esta rede é mobilizada para reduzir o gasto energético, ao mesmo tempo que estimula a fome” este exposto foi extraído na íntegra do primeiro capítulo da excelente obra; Obesidade e Diabetes, Fisiopatologia e Sinalização Celular, dos Drs Dennys Speria, Rodrigo Pauli e Eduardo Ropelle da Unicamp com a colaboração do Dr Marco Antonio de Carvalho Filho para enfatizar a importância dessa temática para que possamos entender que a obesidade é uma doença complexa e a reformulação de sua base de estratégias de tratamento e entendimento se fazem necessárias a começar pelo não julgamento do obeso, pois este tem tanto controle de sua adiposidade, quanto o hipertenso sobre seus níveis pressóricos, ou seja, quase nenhum.

E para você entender um pouco de como esta rede genética se formou e colabora com o quadro atual da obesidade no mundo, é muito interessante você conhecer as duas principais teorias que dão base para isso, as Teorias do Genótipo Econômico e da Libertação do Predador e também um novo horizonte sobre o elo de ligação ancestral que possuímos com a obesidade, o qual tem haver com a relação entre tecido adiposo e sistema imune.

Genótipo Econômico

Publicada em 1962 no American Journal of Human Genetics, Neel et al, a teoria do genótipo econômico explorou a ideia de que indivíduos com maior capacidade de acumular energia em períodos de escassez alimentar estariam mais aptos à sobrevivência. A teoria estabeleceu que em tempos de carência alimentar àqueles que possuíam maior capacidade de absorver e estocar nutrientes sobreviveriam e assim os indivíduos foram naturalmente selecionados e geraram herdeiros  com as mesmas características genéticas e dessa forma essa “rede de gens econômicos” ainda está presente em nosso organismo sendo responsável por:

• Grande capacidade de acumular energia em forma de adiposidade;
• Capacidade de poupar energia em períodos críticos;
• Habilidade de desligar passagens metabólicas essenciais;
• Capacidade de ingerir grande quantidade de alimento sempre que este estiver disponível.

E assim, com certeza poderíamos considerar estas adaptações como grandes benefícios há milênios, porém hoje podem ser consideradas um desastre, pois, a brusca mudança nos hábitos alimentares ocorrida nos últimos 300 anos em virtude da revolução tecnológica e a grande demanda de alimento reforçados pela queda brusca no gasto calórico pelos indivíduos coloca-nos como candidatos à obesidade, porque para uma consequente readaptação genética ocorrer são necessários milhares de anos e portanto, não houve tempo para isso, logo, essa teoria é de fato muito aceitável como um dos grandes fatores que ajudam a explicar a pandemia de ganho peso que estamos assistindo.

Teoria da Libertação do Predador

Embora a teoria do genótipo econômico seja bem aceita, alguns pesquisadores questionaram o fator “atividade física” não ter sido considerado durante a sua elaboração, então, outros estudos vieram a explorar esta tese e em 2007, o biólogo John Speakman publicou a “teoria da libertação do predador”, ela é fundamentada por estudos antropológicos, epidemiológicos, rastreamento genético e pesquisas experimentais, onde basicamente ela preconiza que uma rede genética foi importante para manter o desempenho físico de nossos ancestrais, mantendo a capacidade física para a busca de alimento e fuga de predadores. Desse modo, postula-se que maior destreza proporcionada por menor peso corporal teria sido decisiva para a seleção dos sobreviventes, isso fica ainda mais evidente depois da descoberta, a partir de estudos arqueológicos, que após a descoberta do fogo no período paleolítico houve um aumento significativo do peso corporal ao longo dos tempos, uma evidência que isso promoveu uma facilidade maior na conquista e consumo de alimento e por manter os predadores afastados reduzindo significativamente o gasto energético ao longo dos anos. Além deste, outros estudos reforçam essa teoria, como em experimentos onde animais colocados em proximidade a seus predadores desenvolveram resistência a ganhar peso, já em um estudo com tribos africanas no Quênia e Etiópia, cujas quais mantem hábitos semelhantes aos seus ancestrais, a sua população tem IMC entre 17.8 e 19.1, cujos quais são considerados bem baixos em relação aos níveis tidos como normais, em fim, essa teoria sugere que a rede genética responsável por essas características tenha sido suprimida e perdida ao longo dos milênios pela facilidade e manutenção da vida conquistada pelos nossos antepassados a partir da descoberta do fogo, armas e das revoluções industriais e tecnológica e pela demanda cada vez menor de energia gasta pelo homem em detrimento à grande oferta de calorias e como se não bastasse, de calorias de baixíssima qualidade como vemos hoje, por exemplo, na dieta da sociedade ocidental, a qual apresenta alimentos cada vez mais industrializados, cheios de química, refinados e pobres em nutrientes funcionais.

Sistema Imune

Outra hipótese que vem sendo muito estudada e que reforça o arcabouço para o entendimento da obesidade é a relação entre sistema imune e ganho de peso, pois a partir de um estudo de 1996 em moscas Drosophilas, quando foi identificada a família dos receptores Toll-Like (TLR-4) nas células adiposas desse animal, foi observado que lá estava a ponte entre o sistema imune e o sistema metabólico e assim foi elucidado que o tecido adiposo, antes considerado um mero armazenador de gordura, tem a capacidade de produzir substancias que até então eram classicamente produzidas pelo sistema imunológico. Logo adiante em pesquisas mais atuais perceberam que o tecido adiposo hipertrofiado (aumentado/obesidade) gera um sinal através dos TLR-4 (hipótese mais aceita é que pela semelhança que há entre os ácidos graxos de algumas bactérias o excesso de ácidos graxos pode gerar o mesmo reconhecimento) gerando uma resposta imune provocando uma inflamação de baixo grau tornando à célula adiposa suscetível à ação de macrófagos, comprometendo assim o metabolismo da insulina tornando então a célula resistente à mesma, sendo exatamente essa a função descoberta através dos estudo com a Drosophila e essa memória ancestral presente no tecido adiposo vendo sendo considerada o elo de conexão entre o sistema imunológico e o desenvolvimento da obesidade.

Doenças Gênicas

Além dos aspectos supracitados, cujos quais, todos temos relações, também existem as doenças gênicas propriamente ditas, ou seja, aqueles tipos de obesidade relacionados com a mutação dos genes envolvidos nos processos de ganho e/ou regulação do peso como por exemplo: mutações em genes que afetam a ação da lepitina-melanocortina, mutações em genes que afetam a ação do desenvolvimento do hipotálamo, associações de genes candidatos, ou seja, relações entre um ou mais polimorfismos pois a obesidade é “uma mão” de várias vias metabólicas.

De Hoje ao Futuro: Epigenética

A epigenética é descrita como um fenômeno responsável por mudanças hereditárias na função do gene, que ocorrem sem que haja mudança na sequencia de nucleotídeos, ou seja, a ciência que pretende esclarecer como fatores ambientais (hábitos alimentares, estresse, atividade física) podem interferir no funcionamento dos genes mesmo sem produzir mutações na sequência do DNA, pois fatores ambientais podem ser mais determinantes na gênese de uma doença do que a presença do próprio gene predisponente e assim, estudos dentro dessa área serão decisivos e incidirão novas perspectivas sobre o papel de novos medicamentos, novas dietas e programas de atividade física.

E dentro dessa visão, não podemos nos deixar ao acaso do acaso e sermos levados pela tendência de que vamos engordar mesmo e ponto, muito pelo contrário, pois a partir desse entendimento e mesmo tendo muito a ser descoberto ainda sobre o papel da alimentação e dos exercícios físicos no funcionamento dos genes, sabemos que é ponto pacífico os benefícios desse binômio poderoso sobre a obesidade, no tratamento da doença no controle e principalmente na sua prevenção durante a vida, principalmente nas fases do desenvolvimento humano que compreendem aos período intrauterino até por volta dos 16 anos de vida.

Portanto, ter o hábito de fazer exercícios físicos de 4 a 6 vezes por semana de forma moderada a intensa e alimentar-se de maneira mais qualitativa balanceando nutrientes e calorias, até que se encontre a “pílula mágica”, são e continuarão sendo, as melhores prescrições não só para o combate à obesidade, mas para uma boa saúde geral do indivíduo.

Mova a si mesmo! Bons treinos.

Thiago Ribas

Referência: Obesidade e diabetes: fisiopatologia e sinalização celular. Cintra, E.D.; Ropelle, E. R.; Oauli, J.R. São Paulo: Sarvier, 2011.

DIETA NÃO EMAGRECE

Olá Amigos, no meu último texto, Atividade física Não Emagrece, eu relatei pra vocês que o grande benefício da atividade física convencional não é emagrecer e dei atenção ao déficit calórico (aguardem novos textos sobre os grandes benefícios do treinamento desportivo para o emagrecimento e as práticas mais eficazes) e agora eu chego com esse novo texto com o título “Dieta Não Emagrece”.

Pois bem, não sei se muitos de vocês sabem, mas o assunto obesidade e emagrecimento sempre fez parte da minha vida, pois eu fui uma criança obesa (aliás vou escrever em breve um texto sobre o tema obesidade infantil, na minha visão, cuidar das crianças é o único meio de massa para se tentar controlar o surto de obesidade e diabetes do futuro, e fica como dica para que vocês assistam no youtube dois belos documentários nacionais: Criança a Alma do Negócio e o Muito Além do Peso) e faz parte de minha área de atuação profissional, então, estudo muito e vivo na prática este tema, estou me defrontando com uma possível quebra de um velho paradigma, o qual diz que: o grande motivo por engordarmos é o excesso de calorias ingerido e o gasto calórico diminuído e para emagrecer ou controlar o pesos deve-se, ingerir menos calorias e gastar mais, obvio não?

Era, pois graças aos avanços da ciência já podemos traçar algumas outras linhas de raciocínio baseadas nas evidências cujas quais podem em breve, derrubar esse paradigma. Por isso por favor, paremos de rotular obesos, você, ao longo dessa série, vai entender o por quê.

E como me defrontei com essas novas premissas há pouco tempo, eu até precisaria reescrever meu texto anterior, porém, o déficit calórico ainda é um fator emagrecedor, me parece que não mais o mais eficiente, mas é, e como a questão da baixa ou nula contribuição da atividade física convencional para o emagrecimento e as diferenças entre fazer atividade física convencional, exercitar-se e treinar ficou bem didático, o texto é muito pertinente e muito válido para fins de conteúdo e aprendizado sobre os expostos.

Em fim, vamos encarar os fatos porque você deve estar curioso e busca soluções e eu quero ajudar muito você a ter resultados práticos, e por isso meu papel aqui será reproduzir informações baseadas em evidências científicas e muitas com comprovações por sérios estudos de maneira didática e prática e que lhe tragam resultados e como esse assunto é extenso, vou neste texto, explicar porque dieta não emagrece e vou dividir esse universo, sendo este, o segundo texto da série Porque Engordamos e os demais serão: as grandes causas destes porquês em 3 ou 4 textos.

Vamos lá:

Primeiro entenda que Dieta aqui deve ser entendido como: qualquer estratégia nutricional com restrição calórica e refeições fracionadas e emagrecimento como: eliminar o peso de gordura excessivo de maneira eficaz, ou seja, que não volte a ganhar o que se perdeu.

Em um grande estudo, top de linha, uma Meta-Análise, publicado no The Journal of American Medical Association, vol 312, nº 09, em setembro de 2014, agrupou os resultados de emagrecimento de 7286 indivíduos, comparando 11 dietas famosas diferentes usando vários processos matemáticos para comparar os resultados de uma dieta com a outra, os autores concluíram que ainda não existe uma dieta milagrosa e que na média todas as dietas não apresentaram diferenças significativas em termos de resultado, ou seja, tem o mesmo impacto significativo, algo em torno de uma redução de 8Kg, se comparando a quem não relatou fazer dieta nenhuma, outra questão importante apontada foi que em boa parte delas houve reganho de peso e que quanto mais difícil e fora dos padrões ou hábitos das pessoas maior é a dificuldade de adesão as dietas.

Portanto, fazer dieta, qualquer uma, já denota um viés de sofrimento, pois já aponta uma redução da quantidade de alimento que se come e que cortes de alimento que se gosta serão inevitáveis.

E porque dietas, com grande déficit calórico geralmente são fadadas ao fracasso?

Você já deve ter percebido que ao se “cortar” muitas calorias da alimentação ocorre de fato um emagrecimento rápido, porém este vai diminuído e algumas sensações vão deixando a pessoa cada vez mais desmotivada e ansiosa? Infelizmente, ou felizmente, nosso organismo aprendeu a preservar a vida e quando há um corte calórico nosso metabolismo vai dar um jeito de se adaptar e gastar menos calorias, assim o metabolismo basal se altera para menos gasto e se torna mais eficiente em acumular e assim a pessoa começa a sentir-se cada vez mais fadigada, indisposta a exercícios e a sonhar com o bolo de chocolate da vó todos os dias, é ou não é verdade? E assim nosso cérebro que antes estava “acostumado/viciado” em calorias, principalmente as advindas dos carboidratos simples, nos sabota e a luta para não comer é perdida e a pessoa volta aos velhos hábitos e como nosso metabolismo se tornou mais eficiente em acumular e agora a oferta calórica voltou a ser grande, nosso metabolismo entende justamente assim: “esse maluco me deixou sem comida, agora vou armazenar tudo o que eu puder, porque daqui a pouco ele vai me deixar sem novamente” e assim engorda-se o dobro do que foi perdido tornando novamente o metabolismo da insulina desequilíbrado e os processos inflamatórios subclínicos voltam à picos no tecido adiposo e em outros tecidos e o campo para a resistência à insulina e  à leptina estão armados novamente.

No cérebro pessoal, isso é um processo neuroquímico que ocorre em sinergia em nosso organismo, pois os processos de fome e saciedade são controlados pelo hipotálamo no cérebro e isso tem relação direta com as ações da insulina e da leptina (aguardem os próximos textos) e como se não bastasse, essa região do cérebro está envolvida com o sistema de recompensa, ou seja, a mesma região envolvida no sistema de neurotransmissão canabinóide, a qual está associado às ações de substâncias psicoativas e que causam dependência, como cocaína, maconha, álcool, etc. Trocando em miúdos: alta oferta alimentos como os carboidratos simples de alto índice glicêmico (trigo e açúcares, e as misturas bombásticas: trigo, açúcar e gorduras hidrogenadas ou saturadas misturadas a eles) podem provocar dependência, haja visto, casos de obesos que fizeram cirurgia bariátrica converteram seu “vício” em comida para outros vícios, uma vez que não conseguem comer mais da mesma forma de antes, portanto, meus amigos, o assunto obesidade é para ser levado a sério sobre qualquer olhar preconceituoso ou simplista.

Continuando!

Veja o que diz o respeitado médico canadense Dr. Jason Fung “Virtualmente todos os estudos feitos com dietas de baixa caloria são incrivelmente similares e mal sucedidos. É um histórico de 35 anos de fracasso total.” [1]. E ainda, um estudo feito [2] analisando os dados do Weight Watchers, que é o maior site/programa de dietas dos EUA, com centenas de milhares de pessoas seguindo, o qual prega a mesma ideia de se contar calorias, pontos, comer menos, cortar gorduras, se exercitar mais, etc, mostrou que: somente 2 pessoas a cada mil conseguem manter o peso perdido por 5 anos. Ou seja, uma taxa de sucesso de ínfimos 0.2%, ou, em outras palavras, uma taxa de fracasso de 99.8%.

O que então, de fato, parece funcionar para Emagrecer?

Nas palavras de um dos médicos mais respeitados do mundo, endocrinologista e membro da universidade de Harvard, Dr. David Ludwig: “A solução [para o emagrecimento] está em mudar O QUE comemos e não o QUANTO comemos.” Em outras palavras, o que te faz ganhar peso (e também emagrecer de vez) é a  QUALIDADE do que você come e não a QUANTIDADE do que você come!

Considere este estudo recente feito pelo Dr. David Ludwig de Harvard.

Um grupo de 21 adultos e os seguiram por 7 meses.

Primeiro, dividiram estas pessoas em 3 grupos:

• Grupo 1 seguiria uma dieta alimentar idêntica à que o governo sugere (integrais, pouca gordura, etc).

• Grupo 2 seguiria uma dieta alimentar similar à do Mediterrâneo (seguida por vários países da Europa).

• Grupo 3 seguiria uma dieta alimentar mais alta em gorduras e mais baixa em carboidratos.

Todas as 3 dietas alimentares consistiam do exato mesmo número de calorias.

Resultado?

“Nós vimos que os participantes do grupo 3 queimaram por volta de 325kcal por dia a MAIS do que o grupo 1. Essa diferença é equivalente a uma hora de exercícios físicos vigorosos, sem que eles tivessem que levantar nem um dedo pra isso.” [3]

Pois bem, essa é outra questão interessante que sempre me chamou a atenção, porque a maioria das dietas ainda dá mais ênfase na restrição de gorduras do que aos carboidratos não levando muito em consideração a ação da insulina, este hormônio simples mais complexo ao mesmo tempo, cujo qual se evidencia como o grande vilão do emagrecimento e ator principal na questão do ganho de peso e obesidade, além disso, a nova ciência vem desvendando outros mistérios da obesidade e dos fracassos nas estratégias de tratamento ou combate à doença, a qual possui perspectivas de crescimento nada animadoras.

Então é isso, se você gostou do que leu e está acima do peso ou obeso ou quer simplesmente cuidar da sua saúde, minha sugestão é, além de sempre se informar de maneira qualitativa, procure um nutrólogo ou nutricionista e um treinador atualizados pois muita coisa vem sendo desvendado sob à luz da  biologia molecular em relação à nutrição e exercícios físicos e os fenômenos da obesidade e emagrecimento.

E nos próximos artigos vou trazer pra vocês, na continuidade desta Série Porque Engordamos, as grandes causas deste porque. E já te adianto que a próxima série vai entrar de cabeça na Motricidade Humana e trazer para vocês quais os melhores treinos pra você emagrecer e ganhar em muita saúde e performance vital.

Grande abraço e até a próxima.

Referências

[1] Dr. Jason Fung: “The aetiology of obesity, part 1 of 6: A New Hope”

[2] Weight Watchers Works. For Two Out of a Thousand. (And They Probably Weren’t Fat to Begin With) https://fatfu.wordpress.com/2008/01/24/weight-watchers/

[3] Livro “Always Hungry?” By David Ludwig, MD, PhD, 2015.

ATIVIDADE FÍSICA "NÃO" EMAGRECE

Por Thiago Ribas

Sei que este título causou alvoroço dentre meus leitores, normal, porque a atividade física ainda hoje é vista como a grande solução para quem quer emagrecer, e porque “cravei” um NÃO explícito no título desse artigo, porque quero chamar a sua atenção para o fato de que a atividade física convencional tem contribuição muito pequena ou quase nula no emagrecimento eficaz, claro que muito mais do que isso, ela é sim um excelente meio de promoção da saúde pelos efeitos protetores que ela promove ao organismo humano independente da perda de peso e mora aí o grande mérito da atividade física e ponto (desses benefícios irei falar também dentro de uma série de conteúdos que irei disponibilizar para vocês acerca desse universo magnífico).

E você vai entender a partir da leitura desse artigo, o que na minha visão será um divisor de águas para o entendimento de todos que, a atividade física convencional não emagrece, mas que fazer exercício físico começa-se a vislumbrar um potencial emagrecedor importante e que mais ainda, treinar, se especializar/potencializar-se dentro de uma modalidade desportiva seja ela amadora ou profissional, aí sim podemos falar que o efeito emagrecedor existe, porém a grande chave para você entender isso será entender as diferenças entre essas classes de motricidade humana e que a reprogramação mental e o déficit calórico advindo da dieta são os grandes responsáveis pelo emagrecimento e posteriormente para uma vida “magra”.

Mas antes de você entender tudo, é importante você saber que, neste artigo irei dar mais ênfase ao emagrecimento apenas, sem destacar muito os outros benefícios do exercício físico pois nesse momento quero que você entenda o que é Emagrecimento e mais ainda o que é Emagrecimento Saudável.

Emagrecimento: é a redução do peso em massa corporal total. Simples assim, perdeu peso emagreceu.
Emagrecimento Saudável: é a redução do peso em massa corporal total de maneira que esta seja em sua totalidade ou grande porcentagem sob a forma de massa gorda, ou seja em tecido adiposo e que este peso perdido não seja conquistado novamente ou que o peso saudável desejado seja alcançado e mantido sob a forma de um novo estilo de vida (peso saudável: peso corporal distribuído nas proporções indicadas individualmente para o indivíduo dentro dos referenciais indicados para a boa saúde orgânica do indivíduo).

Então é esse o meu objetivo, te ajudar a alcançar o emagrecimento saudável ou entender o que é emagrecer e permanecer-se magro saudavelmente.

Agora, vamos entender as diferenças entre as classes e considere os exemplos abaixo como sendo homens de mesma idade, 35 anos e perfis físicos semelhantes, ambos tem uma taxa metabólica (considerando basal + adicional pelo esforço) de 2500Kcal e ambos estão acima do peso com Índice de Massa Corporal (IMC) de 28 e para eles foi prescrita um dieta de 2500Kcal, ou seja, uma dieta em equilíbrio, para entendermos os efeitos apenas da atividade física, exercício físico e do treinamento desportivo.

1: Atividade Física: qualquer movimento corporal aonde haja dispêndio energético além dos níveis de repouso. Por exemplo, João, faz caminhada por 30min 3x por semana e atividades de manutenção geral em seu sítio 2x por semana. Gasto calórico na semana (média): 1200Kcal

2: Exercício Físico: é uma atividade física feita de maneira planejada, com maior volume e intensidade semanais gerando dispêndio energético superior ao da atividade física convencional e que este estímulo provoque adaptações no condicionamento cardiorrespiratório, força muscular e flexibilidade e de alguma forma inicie uma especialização do praticante em alguma modalidade. Por exemplo: Pedro faz caminhada por 1hra 3x por semana e musculação 3x por semana em regime de resistência muscular localizada (10 exercícios, com 3x 15 repetições submáximas e intervalos de 30 segundos). Gasto calórico na semana (média): 2200 Kcal

3: Treinamento Desportivo: são exercícios físicos especializados, periodizados (volume, intensidade, dispêndio calórico) e planificados que visam melhorar as aptidões físicas e a composição corporal do praticante dentro de uma modalidade desportiva seguindo as especificidades da mesma. Por exemplo: Paulo: faz musculação clássica em regime de treino para hipertrofia muscular (ganho de massa muscular) 2-4x 08 a 12 repetições máximas e intervalos de 1 a 2min, 5x por semana e faz 2 treinos de “tiros” na semana por 20min na esteira após a musculação e corre 8 a 12Km em ritmo leve a moderado aos sábados: Gasto calórico na semana (média): 3200 Kcal.

No entanto, ambos vão super bem até sexta feira pois todos tem crenças semelhantes, por exemplo; “ninguém é de ferro”, “dei duro a semana inteira e agora eu mereço chutar o balde”, em fim, e na sexta-feira essas crenças despertam na mente como uma fogueira e ambos se encontram sábado no mesmo churrascão e nisso João, que faz atividade física convencional, recupera as 1200 calorias que gastou em suas atividades em forma de 8 latinhas de cerveja, fora o resto da história... Pedro, nas mesmas 8 mais 2 sanduíches de carne e 2 copos de refrigerantes para dar aquela "equilibrada", fora o resto da história e Paulo, chegou com mais fome porque havia corrido 10Km há pouco tempo, toma 3 copos de refrigerante, 2 lanches de carne e uma taça de sorvete para dar aquela glicose para o organismo depois do treino (sistema de compensação) e durante o resto da história, mais 8 latinhas de cerveja.

Veja bem, é claro que são exemplos hipotéticos, algumas variáveis não foram levadas em consideração de forma detalhada, mas esse cenário, representa a grande parte da maioria das pessoas adultas, normais e ativas do mundo moderno. Por isso, deve haver déficit calórico na dieta, ou seja eles precisariam ingerir menos calorias diárias do que às 2500Kcal dia do exemplo, caso contrário não haverá emagrecimento.

E repetindo o exemplo, agora ambos irão fazer uma dieta hipocalórica, serão 2000 Kcal/dia e de sexta, sábado e domingo 2400Kcal, sendo então 15200Kcal semanais contra 17500Kcal da dieta anterior, sendo assim, ambos terão um DÉFICT de 2300Kcal na semana em relação à dieta anterior e assim, João terá um défict de 3500Kcal na semana (2300 do déficit da dieta pelo efeito térmico do alimento + 1200 pelo efeito térmico da atividade física) e seguindo esse raciocínio, Pedro, um défict de 4500Kcal na semana e Paulo um défict de 5500Kcal. Nessa lógica, João vai emagrecer 1Kg em aproximadamente 2,5 semanas, Pedro em aproximadamente 2 semanas e Paulo em aproximadamente 1 semana.

Esses exemplos são reforçados pela literatura onde estudos recentes mostram que “protocolos de exercícios com gasto energético de 700 a 1000Kcal por semana demostraram que a magnitude da perda de peso foi inexistente ou apenas modesta em indivíduos com sobrepeso ou obesidade, em contrapartida, estudo com protocolos de treinamento com gasto energético equivalente a 3500Kcal por semana mostraram-se mais eficazes na redução do pesos desses indivíduos” essa citação foi extraída de uma grande e belíssima obra da literatura cientifica do Brasil, o livro que eu indico para quem quer entender definitivamente sobre obesidade e diabetes, “Obesidade e Diabetes Fisiopatologia e Sinalização Celular” (pág. 238, cap 14), dos professores doutores da Unicamp - Limeira: Dennys Cintra, Eduardo Ropelle e José Pauli.

E seguindo ainda nossos exemplos quero destacar a grande vantagem que Paulo tem sobre João e Pedro e Pedro tem um pouco em relação à João, que é o EPOC, o EPOC, é o consumo de oxigênio pós exercício, e este é otimizado pelos exercício mais intensos, ou seja, o EPOC representa a taxa de impacto do exercício no metabolismo após a realização deste, então, treinar com intensidades maiores provoca aumento do EPOC e assim não nos surpreenderíamos que Paulo ao invés de aparecer 1Kg mais magro em uma semana, apareça com 1,5 a 2kg a menos.

Além disso, exercícios mais intensos estimulam com muito mais ênfase a aptidão física de força muscular, otimizando assim ênfase o EPOC, como por exemplo um treino de musculação em regime de hipertrofia muscular se comparado à uma atividade leve ou moderada, como no caso de uma corrida contínua.

No caso deste tipo de treinamento o fornecimento de energia, para que a aptidão de força muscular seja estimulada advém, em maioria, do sistema anaeróbio glicolítico (fornecimento de energia pelas vias da glicose e glicogênio muscular ou hepático) sendo eles aláctico ou láctico e para que a geração do movimento aconteça pela força contra uma carga, ou um deslocamento em subida, ou em alta velocidade, há um dispêndio de energia em kcal muito superior àqueles que são gerados nos exercícios dinâmicos, cíclicos, contínuos, como os aeróbios por exemplo.

Veja o no trecho das referências a seguir o reforço disso que venho te explicando: segundo França (2006) “Nos dias de hoje acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto Calórico total da atividade, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas do dia para o indivíduo, facilitando a perda de peso (DIONNE; TREMBLAY, 2003), além de ser mais eficiente na melhora do condicionamento físico (FERNANDEZ et al., 2004)”.

Outro grande parêntese para reforçar essa explicação e a ótima opção em fazer exercícios anaeróbios como musculação por exemplo, como meio de otimizar sua meta de emagrecimento e depois manter-se magro e saudável, é saber que além dos benefícios ao organismo, a grande “sacada” desse tipo de exercício é que eles vão proporcionar, o que eu chamo de, o “ingrediente secreto do bolo do emagrecimento”, que é a massa muscular preservada ou hipertrofiada, o que eu quero te explicar com isso: saiba que nosso tecido muscular, é o organismo que mais gasta energia para ser mantido, pois ele compõe em média 40% da massa corporal total e só com essa informação você já pode concluir que esse tecido é o maior responsável em tornar seu metabolismo mais ativo e metabolismo mais ativo quer dizer mais calorias gastas e mais calorias gastas quer dizer potencial emagrecedor ou potencial mantenedor de seu peso, e é por isso que em estratégias para perda de peso aonde não há estimulo de exercícios físicos a pessoa emagrece também, mas perde em sua maioria, dentro do peso total perdido, muito mais em massa muscular.

Além disso, sabe-se que o tecido muscular em contrações musculares liberam miocinas, substancias endócrinas responsáveis por sinalizar proteínas anti-inflamatórias, que atuam na contramão dos processos inflamatórios advindos da má alimentação (rica em gordura saturada e carboidratos simples) ou de um organismo resistente à insulina (a resistência à insulina é o elo de ligação entre a obesidade e o diabetes) e já na obesidade, onde o quadro inflamatório já está instalado em grande escala, além disso, através das contrações musculares sucessivas promovidas pelo exercício físico o metabolismo da glicose nesse momento independente da insulina para sinalizar a célula para a entrada de glicose na mesma. E assim, de posse de mais essa informação você pode enxergar a importância do estímulo desse tecido através dos exercícios, principalmente de força, para a prevenção e controle do diabetes. Porém, a pergunta que sempre aparece: então qual exercício é melhor fazer aeróbios ou anaeróbios? E a resposta mediante ao que já sabemos e diante das novas perspectivas é: aeróbios E anaeróbios, não mais ou um ou outro, por exemplo, corrida E musculação. Já a proporção de atividades com predominância aeróbia e anaeróbia dentro de seu programa de treinamento vai depender de seu objetivo, no qual seu treinador irá te ajudar, por exemplo, se o seu objetivo é otimizar seu emagrecimento, na minha visão, os exercícios anaeróbios deverão ter maior proporção em relação aos exercícios aeróbios em seu programa. Segue o quadro abaixo extraído do livro “Obesidade e Diabetes Fisiopatologia e Sinalização Celular”, nele você poderá observar que a combinação exercício aeróbico, anaeróbico tem apresentado os melhores resultados no metabolismo e composição corporal e quando associados ainda a dieta os benefícios são mais evidentes na redução da gordura corporal e na glicemia. 

Por isso então se você quer ter na atividade física uma forma de otimizar seu emagrecimento e depois manter-se magro foque em buscar Treinar ao invés de simplesmente fazer atividade física e é claro que o treinamento desportivo é o terceiro estágio, então para quem é sedentário e está num quadro de sobrepeso ou obesidade deve iniciar-se ativo, ou seja começar pela atividade física, passar a fazer exercícios físicos e depois de um tempo hábil de preparação aí sim passar a treinar desportivamente, pois todo ser humano tem em seu ímpeto autodesafiar-se e o anseio do sucesso em todas as áreas de sua vida, e assim busque a orientação adequada, com a velha e boa dica: primeiro faça um check-up médico e depois de liberado procure a orientação de um profissional e Educação Física ou Esporte de preferência especializado e/ou que treine também, pois saber e não fazer é o mesmo que não saber.

Porém fica claro meus amigos que, independente da atividade ou modalidade, não havendo uma estratégia nutricional com DÉFICT calórico não haverá emagrecimento saudável.

Então é isso meus caros leitores, espero que eu tenha colaborado para seu entendimento a respeito da frase: Atividade Física Não Emagrece, e nessa oportunidade falei com mais ênfase em Défict, que era o objetivo nesse momento e nos próximos artigos irei abordar mais sobre esse universo que envolve exercícios físicos, obesidade e emagrecimento e reprogramação mental, ou mudança de mindset, o que na minha visão é o mais importante, pois tudo começa, ou pára, na mente, e assim te ajudar a mudar seu estilo de vida para uma vida mais ativa, vitoriosa e saudável.

Muito obrigado e bons treinos.

Auto-sabotagem x Auto-responsabilidade: diferença entre quem quer que as coisas aconteçam e quem faz acontecer.

Por Thiago Ribas

Esses temas têm me chamado muita a minha atenção e por incrível que pareça quando eu tomei posse da sabedoria da auto-responsabilidade muita coisa já mudou em minha vida, e quando isso aconteceu, eu mudei meu mindset, eu saí do papel de vítima auto-sabotadora do meu próprio progresso, pois esse papel infelizmente a nossa própria cultura educacional, familiar, estatal e societária brasileiras nos impõe, para o papel de líder da minha própria vida. E quando isso acontece você tem a sabedoria de que é responsável por tudo, tudo mesmo, o que lhe acontece ou pelo que faz com aquilo que lhe acontece, e aí tem a clara certeza de que as únicas coisas que você não pode controlar são as catástrofes e nem a vida e os comportamentos de outrem, destes, você pode inspirar, ensinar.

São diversos exemplos de auto-sabotagem, um projeto que não sai do papel, uma idéia que não toma ação por N motivos, do tipo, não tenho dinheiro pra isso, preciso fazer mais um MBA, em fim, historinhas geralmente enraizadas no medo (ou do sucesso, ou de não dar conta...depois falaremos mais disso em outro post), mas para falar deste assunto quero exemplificar e assim vou trazer dois exemplos do meu dia a dia, com uma área da vida humana que ainda é muito negligenciada, a saúde e o hábito de praticar exercício físicos, vamos a eles então:

Cenário: um local para realizar sua atividade física até 5 vezes por semana em grupos reduzidos, com horário exclusivo e/ou flexível, possibilidade de reposições, com equipamentos modernos, espaço climatizado, atendimento individualizado, com profissionais de educação física qualificados e focados sempre à disposição, 2 avaliações físicas por ano, equipe de enfermagem disponível verificando os sinais vitais, além de especialidades médicas, nutricionista, psicologia, um ambiente familiar e isso tudo gratuito (no mercado, algo em torno de 400,00 por mês por um serviço parecido sem conta preços de consulta médica).

Exemplo 1 Auto-sabotagem: tem baixa frequência, quando vem chega atrasado, ou quando chega antes enrola mais do que pratica, entra no espaço faz uma esteirinha numa intensidade e volume irrisórios, aí vai para os equipamentos de musculação, sempre com aquela crença limitante de que tudo vai gerar dor, reclama, aí faz alguns poucos exercícios de um programa de 10 a 12 exercícios propostos e vai embora ou quando faz todos, a pressa é tanta que faz mal feito, sonega a carga, as séries e as  repetições... engana quem? O professor? Não, o professor não é o pai, é o conselheiro o mentor e este ainda sim, instrui, fala das técnicas, da importância, mas a informação entra por um ouvido e sai pelo outro. E assim, não há aprendizado e as consequências se mantêm e a dor não cessa, as doenças continuam descompensadas, nada muda pois o padrão persiste e as sementes são as mesmas.

Exemplo 2 Auto-responsabilidade: Chega no horário, respeita as normas, pratica, espera a adaptação acontecer, suporta o desconforto físico natural inicial, toma posse da informação recebida, pergunta mais, insiste, se habitua, aprende a gostar pois sabe da bênção que é o exercício, vai treinar de ônibus se precisar, na chuva, se não dá no horário dele vai em outro, faz bem feito, pede para ir mais vezes por semana, pois melhora, as sementes mudaram, aí sente-se bem, sente a vida pulsar, a felicidade ser mais duradoura, as problemas terem menos dificuldades, progride, o médico diminui ou retira os medicamentos, emagrece, controla a glicemia, a pressão arterial, o colesterol e o triglicérides uma beleza! E as dores de antes? Se não sumiram, estão muito menos frequentes, e as indicações de cirurgia? Não há mais necessidade, e a alegria? O sorriso no rosto é o cartão de visita e a disposição é a apresentação, a vida é dada aos anos e não mais os anos à vida.

Em fim, o exemplo 1 vai desejando acontecer algo ou reclamando de algo (falta instrução, é gratuito por isso não é bom mesmo, não vou com a cara dos professores, o atendimento, o local, o estacionamento difícil, o trânsito, a parquímetro, a falta de tempo, o excesso de trabalho...). Instrução nunca falta, tem o treinador a disposição, feedbacks, correções, fora a informação na ponta dos dedos a toda hora pois hoje vivemos a era da conexão, são pesquisas, vídeos, áudios, e-books, debates, textos... e assim, trago aqui uma das melhores frases sobre liderança que já ouvi: “ou você aprende ou você reclama”, pois é; custo a entender esse comportamento, algumas explicações já foram dadas por alguns mestres em comportamento humano: duas delas, as quais citei logo no começo deste texto, são: temos medo do sucesso/felicidade e/ou medo de críticas, de não sermos suficientes, e estes medos são reforçados diariamente por crenças limitantes advindas da criação no lar, da sociedade, dos professores na escola, dos “amigos”, educadores, religiões, etc.

Dói né? Pois é, podem pesquisar que encontrarão diversas teorias e propostas de mudança, mas não vou aprofundar mais aqui neste post pois seria necessário trazer essa reflexão para um campo mais amplo, mas uma coisa posso afirmar, a responsabilidade ainda é nossa mas por outro lado, sempre há tempo de mudar e devemos mudar, pois temos o dever de sermos os agentes criadores da nossa vida pois nosso mundo exterior é o reflexo do nosso mundo interior e se a responsabilidade é nossa, devemos querer e agir em direção da mudança.

Mas como estratégia prática para se habituar a fazer exercícios, como é o meu caso exemplo, lhe digo, procure algo que goste, que te apaixone, porque fazer o que não gosta é terrível, existem inúmeras modalidades, modelos, métodos; na piscina, no trampolim, no parque, funcional, crossfit, cross tudo, tudo é bom gente! Mas não fique na zona de conforto (que eu chamo de zona de insucesso) insistindo nessa com as velhas historinhas de sempre... a crise, o governo, o país, minha vida é assim, eu nasci assim, tá bom assim, se melhorar estraga, a dorzinha, o probleminha, a sogra, o tempo, o trabalho, o trânsito, a chuva, o frio, o calor, o parquímetro e a dificuldade de estacionar...

E enquanto isso, o exemplo 2 vai fazendo acontecer, de posse da sua auto-responsabilidade e do poder do hábito (aliás, leia o livro: O Poder do Hábito).

E assim, parafraseando um de meus mestres, Paulo Vieira, tá tudo certo, sem problemas também, pois cada um colhe o que planta, cada um tem a vida que merece, fiquemos tranquilos.

Quer mudar? Primeiro passo, auto-responsabilize-se, assuma o leme do barco que deve ser aprimorado a cada dia, ou seja, a sua vida, aí procure um bom conselheiro, mentor, professor, coaching, terapeuta, enfim, uma pessoa capacitada, perito naquilo que você se propõe a aprender para melhorar de vida, aprenda o que ele vai te ensinar e faça o que foi aprendido acontecer, ponha em prática, pois o saber vem dos mestres e dos livros mas a sabedoria está em quem faz aquilo que se aprende, ou diz saber.

E finalizo com uma frase de meu outro grande mestre, Chico Xavier: “Não reclame, não se faça de vítima, antes de tudo analisa e observa, a mudança está em tuas mãos, reprograma a tua meta, busque o bem e viverá melhor, pois embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode agora começar a fazer um novo fim”.

Ótima e auto-responsável vida pra você.

Sedentarismo: “O Mau do Século”

Por: Thiago Ribas

O Sedentarismo já é o quarto maior fator de mortalidade global segundo a OMS e pode ser considerado o “Mau do Século”, pois atinge quase 70% da população (a faixa etária dos 45 a 59 anos abriga a maior parcela de inativos) entre os sedentários, as mulheres lideram o ranking com 76% contra 55% dos homens, além disso, o sedentarismo possui 50% de relação causal como fator de risco para desenvolver doenças crônicas como a obesidade, o diabetes tipo 2 (em 2030 1 em cada 7 pessoas sofrerão desse mau), hipertensão, doenças cardiovasculares, além dessas, outras doenças como o Alzheimer, diversas lesões ortopédicas, a depressão e alguns tipos de câncer estão relacionados ao sedentarismo. Somando a esses dados, o sedentarismo e as doenças relacionadas a ele impactam fortemente a economia das empresas e a qualidade de vida de seus colaboradores. Em uma pesquisa de Figueira Júnior em 2006, mostrou que funcionários sedentários custam 36% (per capta) a mais em despesas de saúde, e que funcionários obesos, faltam 22% a mais que os não obesos e os hipertensos faltam 28,2% a mais que normotensos, em contra partida, os funcionários ativos podem apresentar uma economia de 46% nos custos com saúde quando comparados aos sedentários.Por isso a atividade física é um bem imprescindível à saúde, pois podemos tratá-la como o mais barato e acessível meio de prevenção de inúmeras doenças, além de ser o mais potente meio de controle e tratamento de doenças como a obesidade, a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 sendo um dos principais meios de melhoria ou manutenção da qualidade de vida desde o crescimento, fase adulta e principalmente no envelhecimento.Dentre os principais benefícios da atividade física estão: controle da glicemia e equilíbrio da insulina, pois promove a captação de glicose pelo tecido muscular sem a ação da insulina, possui um importante papel no sistema imunológico e ativação de proteínas intracelulares que vão atuar nos processos de desinflamação do organismo ou atuar na contramão dos processos inflamatórios principalmente advindos dos mecanismos de resistência à insulina provocada pela má alimentação, obesidade e já no diabetes, sendo a principal hipótese do efeito protetor do exercício físico com relação há alguns tipos de câncer. A atividade física habitual promove uma melhora cardiorrespiratória e vascular, perda ou controle da massa gorda, ganho ou manutenção da massa muscular, manutenção da densidade óssea saudável, adaptações estas que são importantes para o metabolismo e nos processos deletérios da idade ou genéticos como a fibromialgia, a sarcopenia (perda de tecido muscular acentuado pelo avançar da idade) e a osteoporose. A prática de exercícios físicos aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar no indivíduo sendo assim importantíssimos fatores no combate e tratamento de quadros depressivos e problemas de ordem neuro-psíquica, além disso tem importante papel no equilíbrio saudável das ações de outros hormônios como a testosterona, hormônio do crescimento, e melatonina, estes envolvidos nas ações do metabolismo, sono e dentre as mais atuais pesquisas, a sua energia quântica e espiritual também será beneficiada.
Entende-se por sedentarismo o quadro onde o indivíduo não chega a realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana ou não gaste pelo menos 2200 calorias sob forma de atividade física no mesmo período.  Sendo assim, para ser considerada uma pessoa ativa, você precisa realizar 20 minutos de atividade física vigorosa, três vezes por semana, ou 30 minutos de caminhada ou exercícios moderados nos cinco dias semanais ou 150 minutos de quaisquer atividades no mesmo intervalo de tempo. Hoje, é considerado de maior eficácia atividades físicas com maior intensidade, ou seja, a intensidade é mais efetiva em relação ao volume, como por exemplo, os exercícios intervalados, porém, devem ser respeitados os limites e estados atuais de saúde e condicionamento de cada indivíduo em particular, é por isso que antes de se engajar em qualquer atividade física, primeiro você deve realizar um check-up médico para esse fim e então procurar orientação de um profissional de Educação Física ou Esporte. Mas mesmo você sendo uma pessoa ativa e bem orientada pelo seu treinador, as visitas ao seu cardiologista ou a um médico do esporte devem ser realizadas pelo menos uma vez por ano ou segundo o critério estabelecido pelo seu médico.E quanto a atividade física ideal? O ideal é que seu programa de exercícios estimule de forma combinada ou separada os 3 pilares da aptidão física que dão suporte a boa saúde do indivíduo, que são as aptidões: cardiorrespiratória (por exemplo: corrida, caminhada, bike, natação), força e resistência musculares (por exemplo: musculação, exercícios de força com o peso corporal) e a flexibilidade (alongamentos, yoga) ou as atividades mistas como o crossfit e funcionais que estão em evidencia hoje. Outro fator importante é você estabelecer metas realistas porém desafiadoras para se comprometer e motivar-se, mas também não adianta já querer uma maratona ou um treino avançado na musculação, primeiro deve-se dar o primeiro passo optando por qualquer atividade física que lhe atraia e começar, a maratona ou o corpo mais forte deve ser sim o desejo, pois o sucesso será a realização progressiva das ações que te levarão ao desejo.Então é isso, mas o mais importante mesmo é sair do sofá e talvez para isso você precise realizar alguma atividade física que mais lhe proporcione prazer e bem estar, pois assim, as suas chances de se tornar uma pessoa ativa por hábito aumentam muito, por que afinal a força de fato está no hábito e não na ação.