ATIVIDADE FÍSICA "NÃO" EMAGRECE

Por Thiago Ribas

Sei que este título causou alvoroço dentre meus leitores, normal, porque a atividade física ainda hoje é vista como a grande solução para quem quer emagrecer, e porque “cravei” um NÃO explícito no título desse artigo, porque quero chamar a sua atenção para o fato de que a atividade física convencional tem contribuição muito pequena ou quase nula no emagrecimento eficaz, claro que muito mais do que isso, ela é sim um excelente meio de promoção da saúde pelos efeitos protetores que ela promove ao organismo humano independente da perda de peso e mora aí o grande mérito da atividade física e ponto (desses benefícios irei falar também dentro de uma série de conteúdos que irei disponibilizar para vocês acerca desse universo magnífico).

E você vai entender a partir da leitura desse artigo, o que na minha visão será um divisor de águas para o entendimento de todos que, a atividade física convencional não emagrece, mas que fazer exercício físico começa-se a vislumbrar um potencial emagrecedor importante e que mais ainda, treinar, se especializar/potencializar-se dentro de uma modalidade desportiva seja ela amadora ou profissional, aí sim podemos falar que o efeito emagrecedor existe, porém a grande chave para você entender isso será entender as diferenças entre essas classes de motricidade humana e que a reprogramação mental e o déficit calórico advindo da dieta são os grandes responsáveis pelo emagrecimento e posteriormente para uma vida “magra”.

Mas antes de você entender tudo, é importante você saber que, neste artigo irei dar mais ênfase ao emagrecimento apenas, sem destacar muito os outros benefícios do exercício físico pois nesse momento quero que você entenda o que é Emagrecimento e mais ainda o que é Emagrecimento Saudável.

Emagrecimento: é a redução do peso em massa corporal total. Simples assim, perdeu peso emagreceu.
Emagrecimento Saudável: é a redução do peso em massa corporal total de maneira que esta seja em sua totalidade ou grande porcentagem sob a forma de massa gorda, ou seja em tecido adiposo e que este peso perdido não seja conquistado novamente ou que o peso saudável desejado seja alcançado e mantido sob a forma de um novo estilo de vida (peso saudável: peso corporal distribuído nas proporções indicadas individualmente para o indivíduo dentro dos referenciais indicados para a boa saúde orgânica do indivíduo).

Então é esse o meu objetivo, te ajudar a alcançar o emagrecimento saudável ou entender o que é emagrecer e permanecer-se magro saudavelmente.

Agora, vamos entender as diferenças entre as classes e considere os exemplos abaixo como sendo homens de mesma idade, 35 anos e perfis físicos semelhantes, ambos tem uma taxa metabólica (considerando basal + adicional pelo esforço) de 2500Kcal e ambos estão acima do peso com Índice de Massa Corporal (IMC) de 28 e para eles foi prescrita um dieta de 2500Kcal, ou seja, uma dieta em equilíbrio, para entendermos os efeitos apenas da atividade física, exercício físico e do treinamento desportivo.

1: Atividade Física: qualquer movimento corporal aonde haja dispêndio energético além dos níveis de repouso. Por exemplo, João, faz caminhada por 30min 3x por semana e atividades de manutenção geral em seu sítio 2x por semana. Gasto calórico na semana (média): 1200Kcal

2: Exercício Físico: é uma atividade física feita de maneira planejada, com maior volume e intensidade semanais gerando dispêndio energético superior ao da atividade física convencional e que este estímulo provoque adaptações no condicionamento cardiorrespiratório, força muscular e flexibilidade e de alguma forma inicie uma especialização do praticante em alguma modalidade. Por exemplo: Pedro faz caminhada por 1hra 3x por semana e musculação 3x por semana em regime de resistência muscular localizada (10 exercícios, com 3x 15 repetições submáximas e intervalos de 30 segundos). Gasto calórico na semana (média): 2200 Kcal

3: Treinamento Desportivo: são exercícios físicos especializados, periodizados (volume, intensidade, dispêndio calórico) e planificados que visam melhorar as aptidões físicas e a composição corporal do praticante dentro de uma modalidade desportiva seguindo as especificidades da mesma. Por exemplo: Paulo: faz musculação clássica em regime de treino para hipertrofia muscular (ganho de massa muscular) 2-4x 08 a 12 repetições máximas e intervalos de 1 a 2min, 5x por semana e faz 2 treinos de “tiros” na semana por 20min na esteira após a musculação e corre 8 a 12Km em ritmo leve a moderado aos sábados: Gasto calórico na semana (média): 3200 Kcal.

No entanto, ambos vão super bem até sexta feira pois todos tem crenças semelhantes, por exemplo; “ninguém é de ferro”, “dei duro a semana inteira e agora eu mereço chutar o balde”, em fim, e na sexta-feira essas crenças despertam na mente como uma fogueira e ambos se encontram sábado no mesmo churrascão e nisso João, que faz atividade física convencional, recupera as 1200 calorias que gastou em suas atividades em forma de 8 latinhas de cerveja, fora o resto da história... Pedro, nas mesmas 8 mais 2 sanduíches de carne e 2 copos de refrigerantes para dar aquela "equilibrada", fora o resto da história e Paulo, chegou com mais fome porque havia corrido 10Km há pouco tempo, toma 3 copos de refrigerante, 2 lanches de carne e uma taça de sorvete para dar aquela glicose para o organismo depois do treino (sistema de compensação) e durante o resto da história, mais 8 latinhas de cerveja.

Veja bem, é claro que são exemplos hipotéticos, algumas variáveis não foram levadas em consideração de forma detalhada, mas esse cenário, representa a grande parte da maioria das pessoas adultas, normais e ativas do mundo moderno. Por isso, deve haver déficit calórico na dieta, ou seja eles precisariam ingerir menos calorias diárias do que às 2500Kcal dia do exemplo, caso contrário não haverá emagrecimento.

E repetindo o exemplo, agora ambos irão fazer uma dieta hipocalórica, serão 2000 Kcal/dia e de sexta, sábado e domingo 2400Kcal, sendo então 15200Kcal semanais contra 17500Kcal da dieta anterior, sendo assim, ambos terão um DÉFICT de 2300Kcal na semana em relação à dieta anterior e assim, João terá um défict de 3500Kcal na semana (2300 do déficit da dieta pelo efeito térmico do alimento + 1200 pelo efeito térmico da atividade física) e seguindo esse raciocínio, Pedro, um défict de 4500Kcal na semana e Paulo um défict de 5500Kcal. Nessa lógica, João vai emagrecer 1Kg em aproximadamente 2,5 semanas, Pedro em aproximadamente 2 semanas e Paulo em aproximadamente 1 semana.

Esses exemplos são reforçados pela literatura onde estudos recentes mostram que “protocolos de exercícios com gasto energético de 700 a 1000Kcal por semana demostraram que a magnitude da perda de peso foi inexistente ou apenas modesta em indivíduos com sobrepeso ou obesidade, em contrapartida, estudo com protocolos de treinamento com gasto energético equivalente a 3500Kcal por semana mostraram-se mais eficazes na redução do pesos desses indivíduos” essa citação foi extraída de uma grande e belíssima obra da literatura cientifica do Brasil, o livro que eu indico para quem quer entender definitivamente sobre obesidade e diabetes, “Obesidade e Diabetes Fisiopatologia e Sinalização Celular” (pág. 238, cap 14), dos professores doutores da Unicamp - Limeira: Dennys Cintra, Eduardo Ropelle e José Pauli.

E seguindo ainda nossos exemplos quero destacar a grande vantagem que Paulo tem sobre João e Pedro e Pedro tem um pouco em relação à João, que é o EPOC, o EPOC, é o consumo de oxigênio pós exercício, e este é otimizado pelos exercício mais intensos, ou seja, o EPOC representa a taxa de impacto do exercício no metabolismo após a realização deste, então, treinar com intensidades maiores provoca aumento do EPOC e assim não nos surpreenderíamos que Paulo ao invés de aparecer 1Kg mais magro em uma semana, apareça com 1,5 a 2kg a menos.

Além disso, exercícios mais intensos estimulam com muito mais ênfase a aptidão física de força muscular, otimizando assim ênfase o EPOC, como por exemplo um treino de musculação em regime de hipertrofia muscular se comparado à uma atividade leve ou moderada, como no caso de uma corrida contínua.

No caso deste tipo de treinamento o fornecimento de energia, para que a aptidão de força muscular seja estimulada advém, em maioria, do sistema anaeróbio glicolítico (fornecimento de energia pelas vias da glicose e glicogênio muscular ou hepático) sendo eles aláctico ou láctico e para que a geração do movimento aconteça pela força contra uma carga, ou um deslocamento em subida, ou em alta velocidade, há um dispêndio de energia em kcal muito superior àqueles que são gerados nos exercícios dinâmicos, cíclicos, contínuos, como os aeróbios por exemplo.

Veja o no trecho das referências a seguir o reforço disso que venho te explicando: segundo França (2006) “Nos dias de hoje acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto Calórico total da atividade, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas do dia para o indivíduo, facilitando a perda de peso (DIONNE; TREMBLAY, 2003), além de ser mais eficiente na melhora do condicionamento físico (FERNANDEZ et al., 2004)”.

Outro grande parêntese para reforçar essa explicação e a ótima opção em fazer exercícios anaeróbios como musculação por exemplo, como meio de otimizar sua meta de emagrecimento e depois manter-se magro e saudável, é saber que além dos benefícios ao organismo, a grande “sacada” desse tipo de exercício é que eles vão proporcionar, o que eu chamo de, o “ingrediente secreto do bolo do emagrecimento”, que é a massa muscular preservada ou hipertrofiada, o que eu quero te explicar com isso: saiba que nosso tecido muscular, é o organismo que mais gasta energia para ser mantido, pois ele compõe em média 40% da massa corporal total e só com essa informação você já pode concluir que esse tecido é o maior responsável em tornar seu metabolismo mais ativo e metabolismo mais ativo quer dizer mais calorias gastas e mais calorias gastas quer dizer potencial emagrecedor ou potencial mantenedor de seu peso, e é por isso que em estratégias para perda de peso aonde não há estimulo de exercícios físicos a pessoa emagrece também, mas perde em sua maioria, dentro do peso total perdido, muito mais em massa muscular.

Além disso, sabe-se que o tecido muscular em contrações musculares liberam miocinas, substancias endócrinas responsáveis por sinalizar proteínas anti-inflamatórias, que atuam na contramão dos processos inflamatórios advindos da má alimentação (rica em gordura saturada e carboidratos simples) ou de um organismo resistente à insulina (a resistência à insulina é o elo de ligação entre a obesidade e o diabetes) e já na obesidade, onde o quadro inflamatório já está instalado em grande escala, além disso, através das contrações musculares sucessivas promovidas pelo exercício físico o metabolismo da glicose nesse momento independente da insulina para sinalizar a célula para a entrada de glicose na mesma. E assim, de posse de mais essa informação você pode enxergar a importância do estímulo desse tecido através dos exercícios, principalmente de força, para a prevenção e controle do diabetes. Porém, a pergunta que sempre aparece: então qual exercício é melhor fazer aeróbios ou anaeróbios? E a resposta mediante ao que já sabemos e diante das novas perspectivas é: aeróbios E anaeróbios, não mais ou um ou outro, por exemplo, corrida E musculação. Já a proporção de atividades com predominância aeróbia e anaeróbia dentro de seu programa de treinamento vai depender de seu objetivo, no qual seu treinador irá te ajudar, por exemplo, se o seu objetivo é otimizar seu emagrecimento, na minha visão, os exercícios anaeróbios deverão ter maior proporção em relação aos exercícios aeróbios em seu programa. Segue o quadro abaixo extraído do livro “Obesidade e Diabetes Fisiopatologia e Sinalização Celular”, nele você poderá observar que a combinação exercício aeróbico, anaeróbico tem apresentado os melhores resultados no metabolismo e composição corporal e quando associados ainda a dieta os benefícios são mais evidentes na redução da gordura corporal e na glicemia. 

Por isso então se você quer ter na atividade física uma forma de otimizar seu emagrecimento e depois manter-se magro foque em buscar Treinar ao invés de simplesmente fazer atividade física e é claro que o treinamento desportivo é o terceiro estágio, então para quem é sedentário e está num quadro de sobrepeso ou obesidade deve iniciar-se ativo, ou seja começar pela atividade física, passar a fazer exercícios físicos e depois de um tempo hábil de preparação aí sim passar a treinar desportivamente, pois todo ser humano tem em seu ímpeto autodesafiar-se e o anseio do sucesso em todas as áreas de sua vida, e assim busque a orientação adequada, com a velha e boa dica: primeiro faça um check-up médico e depois de liberado procure a orientação de um profissional e Educação Física ou Esporte de preferência especializado e/ou que treine também, pois saber e não fazer é o mesmo que não saber.

Porém fica claro meus amigos que, independente da atividade ou modalidade, não havendo uma estratégia nutricional com DÉFICT calórico não haverá emagrecimento saudável.

Então é isso meus caros leitores, espero que eu tenha colaborado para seu entendimento a respeito da frase: Atividade Física Não Emagrece, e nessa oportunidade falei com mais ênfase em Défict, que era o objetivo nesse momento e nos próximos artigos irei abordar mais sobre esse universo que envolve exercícios físicos, obesidade e emagrecimento e reprogramação mental, ou mudança de mindset, o que na minha visão é o mais importante, pois tudo começa, ou pára, na mente, e assim te ajudar a mudar seu estilo de vida para uma vida mais ativa, vitoriosa e saudável.

Muito obrigado e bons treinos.