ATIVIDADE FÍSICA "NÃO" EMAGRECE

Por Thiago Ribas

Sei que este título causou alvoroço dentre meus leitores, normal, porque a atividade física ainda hoje é vista como a grande solução para quem quer emagrecer, e porque “cravei” um NÃO explícito no título desse artigo, porque quero chamar a sua atenção para o fato de que a atividade física convencional tem contribuição muito pequena ou quase nula no emagrecimento eficaz, claro que muito mais do que isso, ela é sim um excelente meio de promoção da saúde pelos efeitos protetores que ela promove ao organismo humano independente da perda de peso e mora aí o grande mérito da atividade física e ponto (desses benefícios irei falar também dentro de uma série de conteúdos que irei disponibilizar para vocês acerca desse universo magnífico).

E você vai entender a partir da leitura desse artigo, o que na minha visão será um divisor de águas para o entendimento de todos que, a atividade física convencional não emagrece, mas que fazer exercício físico começa-se a vislumbrar um potencial emagrecedor importante e que mais ainda, treinar, se especializar/potencializar-se dentro de uma modalidade desportiva seja ela amadora ou profissional, aí sim podemos falar que o efeito emagrecedor existe, porém a grande chave para você entender isso será entender as diferenças entre essas classes de motricidade humana e que a reprogramação mental e o déficit calórico advindo da dieta são os grandes responsáveis pelo emagrecimento e posteriormente para uma vida “magra”.

Mas antes de você entender tudo, é importante você saber que, neste artigo irei dar mais ênfase ao emagrecimento apenas, sem destacar muito os outros benefícios do exercício físico pois nesse momento quero que você entenda o que é Emagrecimento e mais ainda o que é Emagrecimento Saudável.

Emagrecimento: é a redução do peso em massa corporal total. Simples assim, perdeu peso emagreceu.
Emagrecimento Saudável: é a redução do peso em massa corporal total de maneira que esta seja em sua totalidade ou grande porcentagem sob a forma de massa gorda, ou seja em tecido adiposo e que este peso perdido não seja conquistado novamente ou que o peso saudável desejado seja alcançado e mantido sob a forma de um novo estilo de vida (peso saudável: peso corporal distribuído nas proporções indicadas individualmente para o indivíduo dentro dos referenciais indicados para a boa saúde orgânica do indivíduo).

Então é esse o meu objetivo, te ajudar a alcançar o emagrecimento saudável ou entender o que é emagrecer e permanecer-se magro saudavelmente.

Agora, vamos entender as diferenças entre as classes e considere os exemplos abaixo como sendo homens de mesma idade, 35 anos e perfis físicos semelhantes, ambos tem uma taxa metabólica (considerando basal + adicional pelo esforço) de 2500Kcal e ambos estão acima do peso com Índice de Massa Corporal (IMC) de 28 e para eles foi prescrita um dieta de 2500Kcal, ou seja, uma dieta em equilíbrio, para entendermos os efeitos apenas da atividade física, exercício físico e do treinamento desportivo.

1: Atividade Física: qualquer movimento corporal aonde haja dispêndio energético além dos níveis de repouso. Por exemplo, João, faz caminhada por 30min 3x por semana e atividades de manutenção geral em seu sítio 2x por semana. Gasto calórico na semana (média): 1200Kcal

2: Exercício Físico: é uma atividade física feita de maneira planejada, com maior volume e intensidade semanais gerando dispêndio energético superior ao da atividade física convencional e que este estímulo provoque adaptações no condicionamento cardiorrespiratório, força muscular e flexibilidade e de alguma forma inicie uma especialização do praticante em alguma modalidade. Por exemplo: Pedro faz caminhada por 1hra 3x por semana e musculação 3x por semana em regime de resistência muscular localizada (10 exercícios, com 3x 15 repetições submáximas e intervalos de 30 segundos). Gasto calórico na semana (média): 2200 Kcal

3: Treinamento Desportivo: são exercícios físicos especializados, periodizados (volume, intensidade, dispêndio calórico) e planificados que visam melhorar as aptidões físicas e a composição corporal do praticante dentro de uma modalidade desportiva seguindo as especificidades da mesma. Por exemplo: Paulo: faz musculação clássica em regime de treino para hipertrofia muscular (ganho de massa muscular) 2-4x 08 a 12 repetições máximas e intervalos de 1 a 2min, 5x por semana e faz 2 treinos de “tiros” na semana por 20min na esteira após a musculação e corre 8 a 12Km em ritmo leve a moderado aos sábados: Gasto calórico na semana (média): 3200 Kcal.

No entanto, ambos vão super bem até sexta feira pois todos tem crenças semelhantes, por exemplo; “ninguém é de ferro”, “dei duro a semana inteira e agora eu mereço chutar o balde”, em fim, e na sexta-feira essas crenças despertam na mente como uma fogueira e ambos se encontram sábado no mesmo churrascão e nisso João, que faz atividade física convencional, recupera as 1200 calorias que gastou em suas atividades em forma de 8 latinhas de cerveja, fora o resto da história... Pedro, nas mesmas 8 mais 2 sanduíches de carne e 2 copos de refrigerantes para dar aquela "equilibrada", fora o resto da história e Paulo, chegou com mais fome porque havia corrido 10Km há pouco tempo, toma 3 copos de refrigerante, 2 lanches de carne e uma taça de sorvete para dar aquela glicose para o organismo depois do treino (sistema de compensação) e durante o resto da história, mais 8 latinhas de cerveja.

Veja bem, é claro que são exemplos hipotéticos, algumas variáveis não foram levadas em consideração de forma detalhada, mas esse cenário, representa a grande parte da maioria das pessoas adultas, normais e ativas do mundo moderno. Por isso, deve haver déficit calórico na dieta, ou seja eles precisariam ingerir menos calorias diárias do que às 2500Kcal dia do exemplo, caso contrário não haverá emagrecimento.

E repetindo o exemplo, agora ambos irão fazer uma dieta hipocalórica, serão 2000 Kcal/dia e de sexta, sábado e domingo 2400Kcal, sendo então 15200Kcal semanais contra 17500Kcal da dieta anterior, sendo assim, ambos terão um DÉFICT de 2300Kcal na semana em relação à dieta anterior e assim, João terá um défict de 3500Kcal na semana (2300 do déficit da dieta pelo efeito térmico do alimento + 1200 pelo efeito térmico da atividade física) e seguindo esse raciocínio, Pedro, um défict de 4500Kcal na semana e Paulo um défict de 5500Kcal. Nessa lógica, João vai emagrecer 1Kg em aproximadamente 2,5 semanas, Pedro em aproximadamente 2 semanas e Paulo em aproximadamente 1 semana.

Esses exemplos são reforçados pela literatura onde estudos recentes mostram que “protocolos de exercícios com gasto energético de 700 a 1000Kcal por semana demostraram que a magnitude da perda de peso foi inexistente ou apenas modesta em indivíduos com sobrepeso ou obesidade, em contrapartida, estudo com protocolos de treinamento com gasto energético equivalente a 3500Kcal por semana mostraram-se mais eficazes na redução do pesos desses indivíduos” essa citação foi extraída de uma grande e belíssima obra da literatura cientifica do Brasil, o livro que eu indico para quem quer entender definitivamente sobre obesidade e diabetes, “Obesidade e Diabetes Fisiopatologia e Sinalização Celular” (pág. 238, cap 14), dos professores doutores da Unicamp - Limeira: Dennys Cintra, Eduardo Ropelle e José Pauli.

E seguindo ainda nossos exemplos quero destacar a grande vantagem que Paulo tem sobre João e Pedro e Pedro tem um pouco em relação à João, que é o EPOC, o EPOC, é o consumo de oxigênio pós exercício, e este é otimizado pelos exercício mais intensos, ou seja, o EPOC representa a taxa de impacto do exercício no metabolismo após a realização deste, então, treinar com intensidades maiores provoca aumento do EPOC e assim não nos surpreenderíamos que Paulo ao invés de aparecer 1Kg mais magro em uma semana, apareça com 1,5 a 2kg a menos.

Além disso, exercícios mais intensos estimulam com muito mais ênfase a aptidão física de força muscular, otimizando assim ênfase o EPOC, como por exemplo um treino de musculação em regime de hipertrofia muscular se comparado à uma atividade leve ou moderada, como no caso de uma corrida contínua.

No caso deste tipo de treinamento o fornecimento de energia, para que a aptidão de força muscular seja estimulada advém, em maioria, do sistema anaeróbio glicolítico (fornecimento de energia pelas vias da glicose e glicogênio muscular ou hepático) sendo eles aláctico ou láctico e para que a geração do movimento aconteça pela força contra uma carga, ou um deslocamento em subida, ou em alta velocidade, há um dispêndio de energia em kcal muito superior àqueles que são gerados nos exercícios dinâmicos, cíclicos, contínuos, como os aeróbios por exemplo.

Veja o no trecho das referências a seguir o reforço disso que venho te explicando: segundo França (2006) “Nos dias de hoje acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto Calórico total da atividade, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas do dia para o indivíduo, facilitando a perda de peso (DIONNE; TREMBLAY, 2003), além de ser mais eficiente na melhora do condicionamento físico (FERNANDEZ et al., 2004)”.

Outro grande parêntese para reforçar essa explicação e a ótima opção em fazer exercícios anaeróbios como musculação por exemplo, como meio de otimizar sua meta de emagrecimento e depois manter-se magro e saudável, é saber que além dos benefícios ao organismo, a grande “sacada” desse tipo de exercício é que eles vão proporcionar, o que eu chamo de, o “ingrediente secreto do bolo do emagrecimento”, que é a massa muscular preservada ou hipertrofiada, o que eu quero te explicar com isso: saiba que nosso tecido muscular, é o organismo que mais gasta energia para ser mantido, pois ele compõe em média 40% da massa corporal total e só com essa informação você já pode concluir que esse tecido é o maior responsável em tornar seu metabolismo mais ativo e metabolismo mais ativo quer dizer mais calorias gastas e mais calorias gastas quer dizer potencial emagrecedor ou potencial mantenedor de seu peso, e é por isso que em estratégias para perda de peso aonde não há estimulo de exercícios físicos a pessoa emagrece também, mas perde em sua maioria, dentro do peso total perdido, muito mais em massa muscular.

Além disso, sabe-se que o tecido muscular em contrações musculares liberam miocinas, substancias endócrinas responsáveis por sinalizar proteínas anti-inflamatórias, que atuam na contramão dos processos inflamatórios advindos da má alimentação (rica em gordura saturada e carboidratos simples) ou de um organismo resistente à insulina (a resistência à insulina é o elo de ligação entre a obesidade e o diabetes) e já na obesidade, onde o quadro inflamatório já está instalado em grande escala, além disso, através das contrações musculares sucessivas promovidas pelo exercício físico o metabolismo da glicose nesse momento independente da insulina para sinalizar a célula para a entrada de glicose na mesma. E assim, de posse de mais essa informação você pode enxergar a importância do estímulo desse tecido através dos exercícios, principalmente de força, para a prevenção e controle do diabetes. Porém, a pergunta que sempre aparece: então qual exercício é melhor fazer aeróbios ou anaeróbios? E a resposta mediante ao que já sabemos e diante das novas perspectivas é: aeróbios E anaeróbios, não mais ou um ou outro, por exemplo, corrida E musculação. Já a proporção de atividades com predominância aeróbia e anaeróbia dentro de seu programa de treinamento vai depender de seu objetivo, no qual seu treinador irá te ajudar, por exemplo, se o seu objetivo é otimizar seu emagrecimento, na minha visão, os exercícios anaeróbios deverão ter maior proporção em relação aos exercícios aeróbios em seu programa. Segue o quadro abaixo extraído do livro “Obesidade e Diabetes Fisiopatologia e Sinalização Celular”, nele você poderá observar que a combinação exercício aeróbico, anaeróbico tem apresentado os melhores resultados no metabolismo e composição corporal e quando associados ainda a dieta os benefícios são mais evidentes na redução da gordura corporal e na glicemia. 

Por isso então se você quer ter na atividade física uma forma de otimizar seu emagrecimento e depois manter-se magro foque em buscar Treinar ao invés de simplesmente fazer atividade física e é claro que o treinamento desportivo é o terceiro estágio, então para quem é sedentário e está num quadro de sobrepeso ou obesidade deve iniciar-se ativo, ou seja começar pela atividade física, passar a fazer exercícios físicos e depois de um tempo hábil de preparação aí sim passar a treinar desportivamente, pois todo ser humano tem em seu ímpeto autodesafiar-se e o anseio do sucesso em todas as áreas de sua vida, e assim busque a orientação adequada, com a velha e boa dica: primeiro faça um check-up médico e depois de liberado procure a orientação de um profissional e Educação Física ou Esporte de preferência especializado e/ou que treine também, pois saber e não fazer é o mesmo que não saber.

Porém fica claro meus amigos que, independente da atividade ou modalidade, não havendo uma estratégia nutricional com DÉFICT calórico não haverá emagrecimento saudável.

Então é isso meus caros leitores, espero que eu tenha colaborado para seu entendimento a respeito da frase: Atividade Física Não Emagrece, e nessa oportunidade falei com mais ênfase em Défict, que era o objetivo nesse momento e nos próximos artigos irei abordar mais sobre esse universo que envolve exercícios físicos, obesidade e emagrecimento e reprogramação mental, ou mudança de mindset, o que na minha visão é o mais importante, pois tudo começa, ou pára, na mente, e assim te ajudar a mudar seu estilo de vida para uma vida mais ativa, vitoriosa e saudável.

Muito obrigado e bons treinos.

Auto-sabotagem x Auto-responsabilidade: diferença entre quem quer que as coisas aconteçam e quem faz acontecer.

Por Thiago Ribas

Esses temas têm me chamado muita a minha atenção e por incrível que pareça quando eu tomei posse da sabedoria da auto-responsabilidade muita coisa já mudou em minha vida, e quando isso aconteceu, eu mudei meu mindset, eu saí do papel de vítima auto-sabotadora do meu próprio progresso, pois esse papel infelizmente a nossa própria cultura educacional, familiar, estatal e societária brasileiras nos impõe, para o papel de líder da minha própria vida. E quando isso acontece você tem a sabedoria de que é responsável por tudo, tudo mesmo, o que lhe acontece ou pelo que faz com aquilo que lhe acontece, e aí tem a clara certeza de que as únicas coisas que você não pode controlar são as catástrofes e nem a vida e os comportamentos de outrem, destes, você pode inspirar, ensinar.

São diversos exemplos de auto-sabotagem, um projeto que não sai do papel, uma idéia que não toma ação por N motivos, do tipo, não tenho dinheiro pra isso, preciso fazer mais um MBA, em fim, historinhas geralmente enraizadas no medo (ou do sucesso, ou de não dar conta...depois falaremos mais disso em outro post), mas para falar deste assunto quero exemplificar e assim vou trazer dois exemplos do meu dia a dia, com uma área da vida humana que ainda é muito negligenciada, a saúde e o hábito de praticar exercício físicos, vamos a eles então:

Cenário: um local para realizar sua atividade física até 5 vezes por semana em grupos reduzidos, com horário exclusivo e/ou flexível, possibilidade de reposições, com equipamentos modernos, espaço climatizado, atendimento individualizado, com profissionais de educação física qualificados e focados sempre à disposição, 2 avaliações físicas por ano, equipe de enfermagem disponível verificando os sinais vitais, além de especialidades médicas, nutricionista, psicologia, um ambiente familiar e isso tudo gratuito (no mercado, algo em torno de 400,00 por mês por um serviço parecido sem conta preços de consulta médica).

Exemplo 1 Auto-sabotagem: tem baixa frequência, quando vem chega atrasado, ou quando chega antes enrola mais do que pratica, entra no espaço faz uma esteirinha numa intensidade e volume irrisórios, aí vai para os equipamentos de musculação, sempre com aquela crença limitante de que tudo vai gerar dor, reclama, aí faz alguns poucos exercícios de um programa de 10 a 12 exercícios propostos e vai embora ou quando faz todos, a pressa é tanta que faz mal feito, sonega a carga, as séries e as  repetições... engana quem? O professor? Não, o professor não é o pai, é o conselheiro o mentor e este ainda sim, instrui, fala das técnicas, da importância, mas a informação entra por um ouvido e sai pelo outro. E assim, não há aprendizado e as consequências se mantêm e a dor não cessa, as doenças continuam descompensadas, nada muda pois o padrão persiste e as sementes são as mesmas.

Exemplo 2 Auto-responsabilidade: Chega no horário, respeita as normas, pratica, espera a adaptação acontecer, suporta o desconforto físico natural inicial, toma posse da informação recebida, pergunta mais, insiste, se habitua, aprende a gostar pois sabe da bênção que é o exercício, vai treinar de ônibus se precisar, na chuva, se não dá no horário dele vai em outro, faz bem feito, pede para ir mais vezes por semana, pois melhora, as sementes mudaram, aí sente-se bem, sente a vida pulsar, a felicidade ser mais duradoura, as problemas terem menos dificuldades, progride, o médico diminui ou retira os medicamentos, emagrece, controla a glicemia, a pressão arterial, o colesterol e o triglicérides uma beleza! E as dores de antes? Se não sumiram, estão muito menos frequentes, e as indicações de cirurgia? Não há mais necessidade, e a alegria? O sorriso no rosto é o cartão de visita e a disposição é a apresentação, a vida é dada aos anos e não mais os anos à vida.

Em fim, o exemplo 1 vai desejando acontecer algo ou reclamando de algo (falta instrução, é gratuito por isso não é bom mesmo, não vou com a cara dos professores, o atendimento, o local, o estacionamento difícil, o trânsito, a parquímetro, a falta de tempo, o excesso de trabalho...). Instrução nunca falta, tem o treinador a disposição, feedbacks, correções, fora a informação na ponta dos dedos a toda hora pois hoje vivemos a era da conexão, são pesquisas, vídeos, áudios, e-books, debates, textos... e assim, trago aqui uma das melhores frases sobre liderança que já ouvi: “ou você aprende ou você reclama”, pois é; custo a entender esse comportamento, algumas explicações já foram dadas por alguns mestres em comportamento humano: duas delas, as quais citei logo no começo deste texto, são: temos medo do sucesso/felicidade e/ou medo de críticas, de não sermos suficientes, e estes medos são reforçados diariamente por crenças limitantes advindas da criação no lar, da sociedade, dos professores na escola, dos “amigos”, educadores, religiões, etc.

Dói né? Pois é, podem pesquisar que encontrarão diversas teorias e propostas de mudança, mas não vou aprofundar mais aqui neste post pois seria necessário trazer essa reflexão para um campo mais amplo, mas uma coisa posso afirmar, a responsabilidade ainda é nossa mas por outro lado, sempre há tempo de mudar e devemos mudar, pois temos o dever de sermos os agentes criadores da nossa vida pois nosso mundo exterior é o reflexo do nosso mundo interior e se a responsabilidade é nossa, devemos querer e agir em direção da mudança.

Mas como estratégia prática para se habituar a fazer exercícios, como é o meu caso exemplo, lhe digo, procure algo que goste, que te apaixone, porque fazer o que não gosta é terrível, existem inúmeras modalidades, modelos, métodos; na piscina, no trampolim, no parque, funcional, crossfit, cross tudo, tudo é bom gente! Mas não fique na zona de conforto (que eu chamo de zona de insucesso) insistindo nessa com as velhas historinhas de sempre... a crise, o governo, o país, minha vida é assim, eu nasci assim, tá bom assim, se melhorar estraga, a dorzinha, o probleminha, a sogra, o tempo, o trabalho, o trânsito, a chuva, o frio, o calor, o parquímetro e a dificuldade de estacionar...

E enquanto isso, o exemplo 2 vai fazendo acontecer, de posse da sua auto-responsabilidade e do poder do hábito (aliás, leia o livro: O Poder do Hábito).

E assim, parafraseando um de meus mestres, Paulo Vieira, tá tudo certo, sem problemas também, pois cada um colhe o que planta, cada um tem a vida que merece, fiquemos tranquilos.

Quer mudar? Primeiro passo, auto-responsabilize-se, assuma o leme do barco que deve ser aprimorado a cada dia, ou seja, a sua vida, aí procure um bom conselheiro, mentor, professor, coaching, terapeuta, enfim, uma pessoa capacitada, perito naquilo que você se propõe a aprender para melhorar de vida, aprenda o que ele vai te ensinar e faça o que foi aprendido acontecer, ponha em prática, pois o saber vem dos mestres e dos livros mas a sabedoria está em quem faz aquilo que se aprende, ou diz saber.

E finalizo com uma frase de meu outro grande mestre, Chico Xavier: “Não reclame, não se faça de vítima, antes de tudo analisa e observa, a mudança está em tuas mãos, reprograma a tua meta, busque o bem e viverá melhor, pois embora ninguém possa voltar atrás e fazer um novo começo, qualquer um pode agora começar a fazer um novo fim”.

Ótima e auto-responsável vida pra você.

Sedentarismo: “O Mau do Século”

Por: Thiago Ribas

O Sedentarismo já é o quarto maior fator de mortalidade global segundo a OMS e pode ser considerado o “Mau do Século”, pois atinge quase 70% da população (a faixa etária dos 45 a 59 anos abriga a maior parcela de inativos) entre os sedentários, as mulheres lideram o ranking com 76% contra 55% dos homens, além disso, o sedentarismo possui 50% de relação causal como fator de risco para desenvolver doenças crônicas como a obesidade, o diabetes tipo 2 (em 2030 1 em cada 7 pessoas sofrerão desse mau), hipertensão, doenças cardiovasculares, além dessas, outras doenças como o Alzheimer, diversas lesões ortopédicas, a depressão e alguns tipos de câncer estão relacionados ao sedentarismo. Somando a esses dados, o sedentarismo e as doenças relacionadas a ele impactam fortemente a economia das empresas e a qualidade de vida de seus colaboradores. Em uma pesquisa de Figueira Júnior em 2006, mostrou que funcionários sedentários custam 36% (per capta) a mais em despesas de saúde, e que funcionários obesos, faltam 22% a mais que os não obesos e os hipertensos faltam 28,2% a mais que normotensos, em contra partida, os funcionários ativos podem apresentar uma economia de 46% nos custos com saúde quando comparados aos sedentários.Por isso a atividade física é um bem imprescindível à saúde, pois podemos tratá-la como o mais barato e acessível meio de prevenção de inúmeras doenças, além de ser o mais potente meio de controle e tratamento de doenças como a obesidade, a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 sendo um dos principais meios de melhoria ou manutenção da qualidade de vida desde o crescimento, fase adulta e principalmente no envelhecimento.Dentre os principais benefícios da atividade física estão: controle da glicemia e equilíbrio da insulina, pois promove a captação de glicose pelo tecido muscular sem a ação da insulina, possui um importante papel no sistema imunológico e ativação de proteínas intracelulares que vão atuar nos processos de desinflamação do organismo ou atuar na contramão dos processos inflamatórios principalmente advindos dos mecanismos de resistência à insulina provocada pela má alimentação, obesidade e já no diabetes, sendo a principal hipótese do efeito protetor do exercício físico com relação há alguns tipos de câncer. A atividade física habitual promove uma melhora cardiorrespiratória e vascular, perda ou controle da massa gorda, ganho ou manutenção da massa muscular, manutenção da densidade óssea saudável, adaptações estas que são importantes para o metabolismo e nos processos deletérios da idade ou genéticos como a fibromialgia, a sarcopenia (perda de tecido muscular acentuado pelo avançar da idade) e a osteoporose. A prática de exercícios físicos aumenta o nível de neurotransmissores, como a noradrenalina, a serotonina e a dopamina, que produzem uma sensação de relaxamento e bem-estar no indivíduo sendo assim importantíssimos fatores no combate e tratamento de quadros depressivos e problemas de ordem neuro-psíquica, além disso tem importante papel no equilíbrio saudável das ações de outros hormônios como a testosterona, hormônio do crescimento, e melatonina, estes envolvidos nas ações do metabolismo, sono e dentre as mais atuais pesquisas, a sua energia quântica e espiritual também será beneficiada.
Entende-se por sedentarismo o quadro onde o indivíduo não chega a realizar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana ou não gaste pelo menos 2200 calorias sob forma de atividade física no mesmo período.  Sendo assim, para ser considerada uma pessoa ativa, você precisa realizar 20 minutos de atividade física vigorosa, três vezes por semana, ou 30 minutos de caminhada ou exercícios moderados nos cinco dias semanais ou 150 minutos de quaisquer atividades no mesmo intervalo de tempo. Hoje, é considerado de maior eficácia atividades físicas com maior intensidade, ou seja, a intensidade é mais efetiva em relação ao volume, como por exemplo, os exercícios intervalados, porém, devem ser respeitados os limites e estados atuais de saúde e condicionamento de cada indivíduo em particular, é por isso que antes de se engajar em qualquer atividade física, primeiro você deve realizar um check-up médico para esse fim e então procurar orientação de um profissional de Educação Física ou Esporte. Mas mesmo você sendo uma pessoa ativa e bem orientada pelo seu treinador, as visitas ao seu cardiologista ou a um médico do esporte devem ser realizadas pelo menos uma vez por ano ou segundo o critério estabelecido pelo seu médico.E quanto a atividade física ideal? O ideal é que seu programa de exercícios estimule de forma combinada ou separada os 3 pilares da aptidão física que dão suporte a boa saúde do indivíduo, que são as aptidões: cardiorrespiratória (por exemplo: corrida, caminhada, bike, natação), força e resistência musculares (por exemplo: musculação, exercícios de força com o peso corporal) e a flexibilidade (alongamentos, yoga) ou as atividades mistas como o crossfit e funcionais que estão em evidencia hoje. Outro fator importante é você estabelecer metas realistas porém desafiadoras para se comprometer e motivar-se, mas também não adianta já querer uma maratona ou um treino avançado na musculação, primeiro deve-se dar o primeiro passo optando por qualquer atividade física que lhe atraia e começar, a maratona ou o corpo mais forte deve ser sim o desejo, pois o sucesso será a realização progressiva das ações que te levarão ao desejo.Então é isso, mas o mais importante mesmo é sair do sofá e talvez para isso você precise realizar alguma atividade física que mais lhe proporcione prazer e bem estar, pois assim, as suas chances de se tornar uma pessoa ativa por hábito aumentam muito, por que afinal a força de fato está no hábito e não na ação.