SÃO SILVESTRE

Olá amigos, amanhã será fechado o ano de 2009 em grande estilo com a prova mais tradicional do país, a São Silvestre, será 85° edição.
Trata-se de uma prova diferente das demais onde o percurso tem muita alternância de subidas e descidas, sendo assim, o corredor que não traçar uma estratégia para a prova pode "quebrar" e não conseguir termina-la.
Para terminar a prova e fechar o ano em grande estilo com a sensação de dever cumprido, já que para muitos foi um ano de muito treino e metas alcançadas, finalizar a são Silvestre é com certeza um prêmio mercido.
Uma boa dica é dividir a prova em 3, os primeiros 5Km deverão ser cumpridos com cautela, a metade da prova pode ser feita com um ritmo um pouco mais forte, porém deve-se dosar já que serão os últimos 5 kms os mais difíceis pois, por volta do Km 2,5 inicia-se a subida da Av. Brigadeiro luis Antonio, com aproximadamente 2,5 kms de distância, é considerada por muitos como o trecho mais difícil da prova, como concorda O treinador Nelson Evêncio, de acordo com ele, a subida da Brigadeiro é longa, “a prova em si é muito difícil, além do forte calor que normalmente faz nesta época do ano. Por isso quando o corredor chega na Av. Brigadeiro, normalmente já está cansado e o corpo está hiper aquecido”, conta.
Nesse ponto, os especialistas sugerem que o corredor deve acrescentar 2min30seg a mais no seu tempo normal de um trecho de 2,5 quilômetros planos, por exemplo, se você faz 2,5 quilômetros em 15 minutos, a conta será: 15min + 2min30 = 17min30seg será tempo previsto para subir confortavelmente a Brigadeiro, para que você possa ter uma noção de quanto deve diminuir o ritmo para poder ultrapassar essa etapa e finalizar a prova, já os iniciantes podem acrescentar uns 30 a 40 segundos de caminhada a cada quilômetro de subida, isso irá acrescentar apenas 1min30seg a 2minutos no final de prova.
Outras dicas importantes são a hidratação, não deixe para beber água somente quando estiver com sede, fique atento aos postos de hidratação e ingira em torno de 200 a 300 ml a cada 20-30 minutos, e a alimentação, consuma mais carboidratos (massas, os alimetos a base de trigo) 2 dias antes da prova e 2,5 horas antes da prova almoce massa evitando gordura e durante a prova, um plus de carboidrato gel com água fria após 50 minutos de prova é uma boa estratégia.
Então, boa prova a todos para que 2009 fique na memória, na saúde e no cronômetro como um grande ano e que 2010 as realizações positivas continuem para todos.
Grande abraço!
Thiago Ribas

As Vantagens do Personal Trainer e uma Assessoria Individualizada

Arrumar desculpas para deixar o exercício físico de lado é muito fácil, quando não é a desculpa por falta de tempo é a academia que fica longe, ou o cansaço, ou calor, frio ou chuva. Então para quem tem o costume de usar esse tipo de pretexto para não se engajar de verdade numa rotina de exercícios físicos, optar por um Personal Trainer não é um luxo, mas uma necessidade. Além da orientação individualizada, o Personal tem a missão de evitar que o aluno sucumba à preguiça. Ele se tornou uma figura tão presente que, nos últimos anos, tem sido alvo de diversos estudos. A conclusão de todos: o rendimento de quem treina sob a supervisão de um treinador particular costuma ser maior que o de quem se exercita sozinho. Segundo um dos trabalhos conduzidos por pesquisadores do Laboratório de Performance Humana da Ball State University, um importante centro de pesquisa sobre atividade física nos Estados Unidos, traz um dado revelador sobre a diferença que faz um Personal Trainer. Os alunos que tiveram seus treinos de musculação supervisionados por esse profissional ganharam, em média, 30% a mais de força nos músculos peitorais e tríceps braquial, além de 25% a mais de força nas coxas, quando comparados àqueles que treinam sozinhos. Uma das explicações deve-se ao fato de que sob o cuidado constante do preparador físico, diminuem drasticamente os riscos de o exercício ser mal executado – e movimentos bem-feitos são garantia de bons resultados. Outra pesquisa, realizada em São Paulo, mostra que o aluno que tem um Personal Trainer se exercita quatro vezes por semana, em média, já o que não tem, costuma ir à academia apenas uma vez por semana.
Há dez anos, quando o trabalho dos Personal Trainers começou a ganhar força no Brasil, fazer exercício com o acompanhamento individualizado era privilégio de atletas profissionais, modelos e artistas. Com a popularização desse tipo de serviço, o número de profissionais aumentou, e o serviço tornou-se mais acessível. Hoje, o preço de uma hora de atendimento individualizado varia de 60 a 120 reais. Atualmente algumas academias oferecem até salas separadas para os alunos que querem se exercitar sob os cuidados de um Personal Trainer. É preciso, no entanto, cuidado no momento de contratar os serviços de um Personal. Das cerca de 20 000 pessoas que se auto-intitulam Personal Trainers no Brasil, apenas 1 000 estão realmente habilitadas para o trabalho. Além de possuir formação em Esporte ou Educação Física este deve ter registro em seu respectivo conselho profissional, o bom treinador deve ter bons conhecimentos sobre fisiologia e treinamento desportivo. Em caso de dúvida, vale a regra: não merece confiança um personal que não faz uma avaliação física minuciosa de seu cliente.
Além do Personal Trainer, a Assessoria Esportiva, é uma outra opção interessante, trata-se de um serviço prestado através de planilhas de treinamento periodizado, como por exemplo, treinos de corrida, bicicleta, natação e triátlon. O acompanhamento através da assessoria tende a ser mais amplo, pois abrange do programa de exercícios até o acompanhamento psicológico do aluno. “Sob minha assessoria, os clientes têm o programa de treinamento periodizado e individualizado de acordo com os seus objetivos e condicionamento físico, além de todo o suporte necessário, estando sempre a disposição seja pelo tira dúvidas on-line, seja pelo celular ou nos treinos e corridas de rua programados pela assessoria, sem falar nas parcerias com a academia Bio Ritmo unidade de Piracicaba e outros profissionais como cardiologista, nutricionista, psicóloga e fisioterapeutas. Com tudo, o objetivo maior do meu trabalho, é que as pessoas possam ter uma vida melhor".

Cada vez mais numerosos


• No início dos anos 90, havia cerca de 4 000 personal trainers no Brasil. Hoje, eles somam 20 000. Desses, no entanto, apenas 1 000 estão realmente preparados para a função
• Uma hora de ginástica individualizada varia de 60 a 120 reais


As vantagens


• A presença do professor, incentivando e corrigindo o aluno, faz com que o treinamento renda muito mais do que se ele se exercitasse sem essa atenção constante
• Com a contratação de um personal trainer, fica mais difícil sucumbir à preguiça
• A relação entre aluno e treinador torna-se bastante estreita. Se o aluno resolve se exercitar em um dia que não é o da aula, as orientações sobre o treino podem lhe ser passadas pelo telefone
• Algumas academias oferecem salas especiais para alunos que têm personal trainer. Eles nunca terão de esperar para usar a esteira ou os aparelhos de musculação


Como escolher um personal trainer


• Assegure-se de que ele tem formação universitária. Esse tipo de informação pode ser obtida nos conselhos regionais de educação física
• Não confie apenas na aparência. Um corpo sarado não é sinônimo de competência profissional. Ele pode ser um mero diletante que resolveu ganhar dinheiro
• Não confie nos treinadores que, antes de iniciar o programa de treinamento, não solicitam um exame médico
• Preste atenção se o treino foi desenvolvido especialmente para você. Um personal sério nunca indica programas idênticos para alunos diferentes
• Busque referências. Procure saber quais as academias em que ele já trabalhou e alunos para quem presta ou prestou serviços

A Importância da Hidratação

Segue abaixo algumas sugestões da nutricionista Isabela Guerra sobre hidratação nos exercícios, são dicas importantes para os praticantes regulares principalmente nessa época do ano.

1- Sede não é sinal de que devemos nos hidratar. Quando sentimos sede, já estamos com um nível de desidratação de aproximadamente 2% de nosso peso corporal;

2- Com uma perda de apenas 1% de água, já há comprometimento da capacidade de termoregulação, isto é, de se conseguir eliminar o calor que a corrida produz;

3- Para evitar uma desidratação prejudicial, o ideal é ingerir 200 a 300 ml de água a cada 10 ou 20 minutos. A maioria de nós ingere metade desse volume e cada 30 ou 40 minutos.

4- Deve-se controlar o peso antes e depois de treinos mais longos, justamente para monitorar a perda de água, sendo que, para cada litro de água perdido no treino, deve-se ingerir 1,5 litros, em até seis horas após término do exercício.

5- É importante hidratar-se durante a corrida. Mesmo que o corredor siga todas as recomendações, ainda assim ele termina desidratado. O que muda é o grau de desidratação.

6- É interessante utilizar bebidas esportivas (isotônicos) antes de treinos longos e após o término de qualquer treino. A presença de sódio estimula a absorção de água.

7- Não se deve ingerir nenhum tipo de bebida com cafeína e/ou álcool após os treinos. Elas aumentam a perda de água.

8- Para se ter uma noção clara do grau de hidratação basta observar a coloração da urina, quanto mais escura (amarelo escuro para o verde)maior é o grau de desidratação.

COMO IDENTIFICAR AS ZONAS DE TREINAMENTO
Zona de Treinamento = 220 - idade x porcentagem da zona de treinamento.
Ex 1: Um corredor de 25 anos na zona de treinamento 1:220 – 25 = 195 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%)195 x 0.55 = 107bpm (bpm=batidas por minuto)195 x 0.65 = 126bpmEntão sua zona de treinamento 1 (Z1) é de 107bpm a 126bpm
Essa é uma fórmula genérica e bastante abrangente.

Para individualizarmos essa fórmula incluímos o valor da freqüência basal, que nada mais é que a sua freqüência em repouso total, logo quando acorda e antes de levantar-se da cama.
Zona de treinamento = 220 – idade – freqüência basal x porcentagem da zona de treinamento + freqüência basal.
Ex 2: Esse mesmo corredor de 25 anos possui uma freqüência basal de 54bpm, então na zona de treinamento 1 será:220 – 25 = 195 – 54 (freqüência basal) = 141 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%) + a freqüência basal (novamente)141 x 0.55 = 77 + 54 = 131bpm141 x 0.65 = 91 + 54 = 146bpmEntão sua zona de treinamento 1 ( Z1)é: de 131bpm a 146bpm
Essa é uma fórmula com o que chamanos de Frequência Cardíaca de Reserva, ela proporciona um adicional de intensidade à sua Zona de Treinamento para otimizar os ganhos em condicionamento, recomendada para pessoas saudáveis e com um pouco mais de prática.
Lembrando que essas são estratégias práticas, o ideal é que a prescrição seja baseada nos resultados de testes específicos como por exemplo o teste ergoespirométrico (este proporciona ao treinador as informações sob aspectos do estado cardíaco do atleta/cliente e também dados referentes aos limiares de aeróbios e anaeróbios)

THIAGO RIBAS
ASSESSORIA ESPORTIVA

Exercício Físico e Diabetes Melitus

A prática de exercícios físicos proporciona inúmeros benefícios para a saúde, principalmente em portadores de Diabetes Melitus. Os exercícios possuem qualidades marcantes tanto na prevenção quanto no tratamento (CANCELLIÉRI 1999). Pacientes com diabetes freqüentemente têm múltiplos fatores de risco para doenças cardiovasculares, sendo que, um estilo de vida saudável, incluindo uma maior atividade física, é essencial para prevenir e tratar o diabetes (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999). É importante ressaltar que existem várias formas de se prescrever a atividade física ideal para o diabético, entretanto, é imprescindível que se conheçam os benefícios e os possíveis riscos relacionados a esta população.

BENEFÍCIOS

Hoje, na literatura podemos pesquisar uma série de estudos que verificam a interação da insulina com a atividade física e os benefícios no tratamento do diabetes. E segundo Silveira Neto, 2000, dieta, medicamentos (quando necessário), e exercício, fundamentados em um processo educacional, formam o princípio do tratamento desta doença.
Pode-se dizer que os exercícios são a parte mais prazerosa do tratamento, se comparada a outra que consiste basicamente em espetar a si mesmo com uma agulha ou uma lanceta, tomar pílulas, ou ter que mudar sua dieta, provavelmente suprimindo algumas das suas comidas favoritas. Toda e qualquer atividade física pode ser de grande valia para o diabético, sendo necessário sempre se levar em consideração o atual quadro de saúde atual.
A maioria dos efeitos diretos da atividade física ocorre porque esta pode normalizar a glicose sanguínea, diminuindo a resistência de insulina e melhorando a sensibilidade a ela. Vários estudos têm demonstrado que o exercício pode aumentar a ação da insulina ou diminuir a resistência à insulina, especialmente entre pessoas com alto risco para diabete ou com hiperinsulinemia. Outros estudos mostram que indivíduos fisicamente ativos têm menos probabilidade de desenvolver diabetes do que indivíduos fisicamente inativos. O efeito da atividade física/exercício parece ser devido à adaptação metabólica do músculo esquelético (aumento da densidade capilar; maior capacidade oxitativa), ou a outras adaptações ao treinamento como um conteúdo aumentado de transportadores de glicose GLUT4 (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999). Como conseqüência, a captação de glicose pelo músculo é incrementada, independentemente de alterações na concentração de insulina circulante (SILVEIRA NETO; 2000).
Em adição à redução aguda da glicemia e ao aumento da sensibilidade à insulina, o exercício regular melhora vários dos fatores de risco reconhecidos de doenças cardiovasculares, como melhora do perfil lipídico (diminuição do LDL, aumento do HDL e diminuição do triglicérides) e da hipertensão, e indivíduos diabéticos têm um maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999); (CANCELLIÉRI 1999). A hipertensão está associada com um aumento da incidência e taxa de progressão de retinopatia diabética e neuropatia e, portanto, deve ser tratada de forma mais agressiva. É genericamente aconselhável que os pacientes que apresentem doenças microvasculares dos olhos e rins, já estabelecidas, não participem de exercícios que resultem em um aumento da pressão sistólica acima de 180 a 200 mmhg (SILVEIRA NETO; 2000).
A prática regular de exercícios físicos pode acarretar uma diminuição da dosagem de insulina, e sua importância é fundamental nas terapias onde se objetiva uma menor dosagem de insulina a ser administrada pelo paciente insulino-dependente (SILVEIRA NETO; 2000).
Os benefícios cardiovasculares e metabólicos do exercício são sustentados somente como resultado da soma dos efeitos das sessões de treinamento ou como resultado de mudanças, em longo prazo, na composição corporal (SILVEIRA NETO; 2000), e outro grande benefício da atividade física regular é seu efeito sobre a composição corporal, através do aumento do gasto de energia auxiliando a redução de peso, o aumento da perda de gordura e a preservação da massa magra. Aproximadamente 60% das pessoas com diabetes do tipo 2 são obesas no momento do diagnóstico. Provavelmente a distribuição central de gordura parece ser fator de risco primário adicional para o desenvolvimento do diabete tipo 2, uma vez que a adiposidade na área abdominal ao contrário da periférica eleva a probabilidade de que indivíduos desenvolvam resistência à insulina. A atividade física parece prevenir o diabete tipo 2 não apenas diminuindo a adiposidade, mas também afetando a resistência à insulina e a tolerância à glicose (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999). SILVEIRA NETO relata em sua obra sobre o constante estresse psicológico pelo qual os recém descobertos diabéticos passam, e cita até mesmo como experiência pessoal (o autor é diabético tipo 1 desde os quatorze anos) o quanto à atividade física pode ser benéfica para o controle desde tipo de estresse; estresse este que pode ter conseqüências bastante negativas para o controle glicêmico já que o estresse psicológico exerce um efeito direto psicossomático nos mecanismos reguladores neuroendócrinos, que por sua vez, influenciam o controle metabólico.

RISCOS DA ATIVIDADE FÍSICA
No entanto o exercício também pode piorar várias das complicações a longo prazo do diabete. Em adultos, o exercício pode precipitar angina de peito, infarto do miocárdio, arritmias cardíacas ou morte súbita se houver doença arterial coronariana subjacente. Para se aumentar à segurança, deve ser feita uma triagem cuidadosa em adultos para as complicações em longo prazo do diabete (retinopatia, nefropatia, neuropatia periférica, neuropatia autonômica), antes de prescrever um programa de exercício de intensidade moderada a vigorosa (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999).
A atividade também deve levar em consideração o estado do aluno no momento do início da mesma. Diante de um quadro de glicemia superior a 250 mg/dl, por exemplo, (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999), sugere-se a medição de cetona na urina. O quadro de cetonúria é potencialmente perigoso para o diabético e o exercício acentuará este quadro. Esta situação indica pouca insulina no organismo, com conseqüente diminuição da utilização de glicose como fonte de energia e incremento do metabolismo das gorduras, acarretando elevação dos lipídios e de seus subprodutos no sangue (CANCELLIÉRI 1999). Com este exemplo que não é raro, se percebe a importância de um controle glicêmico constante, que pode ser feito de maneira relativamente fácil através de um glicosímetro. Através deste recurso o diabético pode fazer ele mesmo o exame de sua glicemia em casa, ou na hora em que precisar e sem qualquer dificuldade, sendo os resultados bastante precisos e confiáveis. Sem um controle adequado da glicemia, o diabético fatalmente tenderá a evoluir para as temíveis complicações crônicas da doença (SILVEIRA NETO; 2000).
Lesões das articulações e dos tecidos moles podem ocorrer quando os pacientes com neuropatia periférica realizam exercícios vigorosos (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999).
O exercício agudo provoca um aumento da sensibilidade à insulina e aumento no metabolismo da glicose, que persiste por várias horas após o exercício, podendo ocorrer assim hipoglicemia durante ou após o exercício. De outro lado o exercício de curta duração e grande intensidade está associado normalmente com um aumento transitório nos níveis de glicemia, podendo ocorrer um quadro de hiperglicemia (FRONTERA, DAWSON & SLOVIK; 1999). A hiperglicemia se for grave o suficiente pode produzir lesão imediata e irreversível no sistema nervoso central. A glicose é o único nutriente capaz de ser utilizado pelo cérebro, pela retina e pelo epitélio germinativo das gônadas em quantidade suficiente para supri-lo com a energia necessária (SILVEIRA NETO; 2000), sendo assim um estado de hipoglicemia severa pode ser potencialmente perigoso para o indivíduo.
Outro grande fator de risco em potencial relacionado ao diabete do tipo 2, é que grande parte de seus portadores não sabe que carrega esta enfermidade. Ás vezes a doença pode não apresentar sintomas e continuar evoluindo sem que se dê conta disto, e o diabete só será diagnosticado quando as complicações crônicas já se houverem estalado (SILVEIRA NETO; 2000).

Sendo assim a prática regular de exercícios físicos bem orientados promove benefícios fisiológicos e psicológicos, já bastante elucidados por inúmeras pesquisas no mundo todo, portanto, você que é diabético ou pretende nunca ser, está na hora de começar a se movimentar, procure seu médico para saber das suas condições físicas para começar a praticar algum exercício e um professor de Educação Física ou Esporte para uma prescrição eficiente e segura para seu programa de exercícios físicos.

Referências Bibliográficas
CANCELLIÉRI, Cláudio; diabetes & atividade física 1999.

FRONTERA, Walter R., DAWSON David M. & SLOVIK; exercício físico e reabilitação 157:158; 202:214, 1999.

GRAHAM, Cláudia; the diabetes sports and exercise book, 1995.

Guia completo sobre diabetes da American Diabetes Association 2002.

GUYTON, Artur c. & HALL, John e; fisiologia humana e mecanismo das doenças 557:564, 1997.SILVEIRA NETO, Eduardo; atividade física para diabéticos 2000.

Corrida!

Olhar pela janela do quarto ao despertar as 5:00 da manhã e já sentir que mais uma manhã fria se anuncia. Água fria no rosto, o carboidrato junto ao café quente e forte são as combinações perfeitas de combustível e estímulo, vitais para os esforços que se prenunciam.
Calçamos os tênis e a roupa que mais nos conforta, beijamos nossos queridos, abrimos a porta, nem o sol nos dá bom dia e partimos no desafio de vencer os kilômetros, eles passam 1 a 1 e nossos músculos já não mais se dão a par do frio externo, somos tomados pela frequência do coração batendo forte para suprir as milhares de contrações dos músculos de nosso corpo, chegando a eles sangue com o oxigênio da vida proporcionado os movimentos harmoniosos de nossas pernas.
5, 10, 15, 21 Km... a concentração ao treino, o suportar da fadiga, os segundos a menos marcados nos kilômetros dos treinos que se sucedem as centenas, as endorfinas por fim fazem seu papel, tomam conta do nosso corpo e mente fazendo transbordar prazer e bem estar, somos realmente tomados pelo êxtase desta terapia singular...
Utrapassar a linha de CHEGADA! É a jornada é que nos da sentido.

THIAGO MATTUS RIBAS