COMO IDENTIFICAR AS ZONAS DE TREINAMENTO
Zona de Treinamento = 220 - idade x porcentagem da zona de treinamento.
Ex 1: Um corredor de 25 anos na zona de treinamento 1:220 – 25 = 195 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%)195 x 0.55 = 107bpm (bpm=batidas por minuto)195 x 0.65 = 126bpmEntão sua zona de treinamento 1 (Z1) é de 107bpm a 126bpm
Essa é uma fórmula genérica e bastante abrangente.

Para individualizarmos essa fórmula incluímos o valor da freqüência basal, que nada mais é que a sua freqüência em repouso total, logo quando acorda e antes de levantar-se da cama.
Zona de treinamento = 220 – idade – freqüência basal x porcentagem da zona de treinamento + freqüência basal.
Ex 2: Esse mesmo corredor de 25 anos possui uma freqüência basal de 54bpm, então na zona de treinamento 1 será:220 – 25 = 195 – 54 (freqüência basal) = 141 x a porcentagem da zona de treinamento (Z.1 – 55% a 65%) + a freqüência basal (novamente)141 x 0.55 = 77 + 54 = 131bpm141 x 0.65 = 91 + 54 = 146bpmEntão sua zona de treinamento 1 ( Z1)é: de 131bpm a 146bpm
Essa é uma fórmula com o que chamanos de Frequência Cardíaca de Reserva, ela proporciona um adicional de intensidade à sua Zona de Treinamento para otimizar os ganhos em condicionamento, recomendada para pessoas saudáveis e com um pouco mais de prática.
Lembrando que essas são estratégias práticas, o ideal é que a prescrição seja baseada nos resultados de testes específicos como por exemplo o teste ergoespirométrico (este proporciona ao treinador as informações sob aspectos do estado cardíaco do atleta/cliente e também dados referentes aos limiares de aeróbios e anaeróbios)

THIAGO RIBAS
ASSESSORIA ESPORTIVA