EMAGRECIMENTO: QUAL EXERCÍCIO FAZER

Qual exercício ideal para emagrecer, na verdade eu poderia com toda segurança do mundo lhe dizer que, se você está disciplinado em sua dieta hipocalórica então não importa qual exercício você vai fazer o que importa é fazer, entretanto existem sim, alguns tipos de exercícios que têm maior eficiência no emagrecimento, que são aqueles de maior intensidade dentro de um volume adequado, porém na grande maioria dos casos se você está precisando emagrecer muito provavelmente seu nível de atividade física e condicionamento aeróbio e anaeróbios estão baixíssimos, portanto você não está apto a suportar atividades muito intensas nesse momento.

Nesse sentido meu conselho é, estimule dois pilares da aptidão física que se relacionam à saúde, que são as aptidões cardiorrespiratória (aonde você vai estimular através dos exercícios aeróbios e mistos) e a força muscular (aonde você vai estimular fazendo exercícios de força como a musculação e os exercício de força usando o peso do próprio corpo e à ação da gravidade como cargas de resistência) e o terceiro pilar, a flexibilidade também é importante como um fator protetor e de melhora da dinâmica neuro-muscular, a qual será estimulada através dos exercícios de alongamento.

Mas você deve estar se perguntando, mas qual a proporção e intensidade?

Ok, vamos lá, sei que hoje em nosso meio, os exercícios de alta intensidade como o método HIIT e o Crossfit estão se mostrando muito eficientes, e isso é verdade, são eficientes mesmo, porém, como descrevi anteriormente, na minha visão com embasamento científico, essas modalidades podem ser inseridas no seu programa após um período de adaptação e ganho de condicionamento e aqui meus amigos não adianta querer inventar, pois a boa e velha caminhada acelerada prosseguindo mesclando com corrida e depois a corrida mesmo, ou na bike ou natação em fim, ambos dentro de um processo consciente de ganho de condicionamento é sim um excelente recurso emagrecedor e como somos seres aeróbios esses exercícios devem compor de 60 a 70% da sua semana de treino, o problema, que reforça com razão às críticas a esse tipo de trabalho como um meio emagrecedor é que em boa parte dos casos as pessoas estão fazendo esse trabalho com uma intensidade muito abaixo de seu limiar anaeróbio (veja a definição de limiar anaeróbio no post anterior)  quando deveriam estar fazendo no limiar, e em alguns momentos uma pouco acima ou um pouco abaixo e o que vemos por aí são as caminhadinhas a 4 – 5 Km/h e isso meus caros não irá proporcionar as 10 calorias de gasto por  minuto (é o que a literatura vem mostrando em termos de eficiência mínima como um efeito no processo de emagrecimento, onde a atividade realizada deve proporcionar um gasto calórico de pelo menos  10Kcal/min, isso em termos de velocidade de deslocamento dá algo em torno de 6,5Km/h). 

Já a aptidão da força deve compor de 30 a 40% do seu programa sendo os exercícios resistidos como a boa e velha musculação clássica importantíssimos nesse contexto, pois terão um papel importante para prevenir a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento (leia o post sobre o 4º fator de emagrecimento aonde eu explico a importância do tecido muscular), proporcionar uma adaptação muscular periférica preparando os músculos e tendões para conseguir conceber futuramente uma resposta satisfatória dentro de um treino de HIIT por exemplo, isso é muito importante em obesos, pois pelo fato de essa população ter baixo condicionamento aeróbio pelas suas próprias condições aliados a sua grande massa corpórea a musculação vai propiciar uma melhora do perfil e adaptabilidade contrátil e vascularização muscular cujas quais irão ajudar ao obeso a realizar e melhorar subsequentemente sua aptidão cardiorrespiratória seja em estímulos cíclicos nas esteiras ou bikes e os próprios hiits, funcionais metabólicos ou crossfit posteriormente, além da proteção articular que a musculação ou exercícios de fortalecimento irão proporcionar protegendo assim as articulações, cujas quais são muito exigidas nos exercícios cíclicos como a corrida por exemplo, pois a musculatura fortalecida servirá tanto para otimizar e resistir ao ciclo de contrações musculares, como um “amortecedor” de impactos prevenindo lesões. E com relação à intensidade para esse tipo de trabalho, eu preconizo mesmo a musculação clássica baseada em RMs ou seja, uma carga que lhe permita realizar 10 – 12 ou 15 repetições submáximas com intervalos de 40seg a 1minuto no período de adaptação e depois meus amigos,  de 8 até 12 repetições máximas com intervalos de no máximo 1’15’’, ou seja uma carga que você não seja capaz de realizar nem a 12 e meia repetição entenderam? Porque esse número? Porque meus amigos uma carga que seja capaz de ser levantada por até 12 vezes apenas com intervalos de aproximadamente 1min será uma carga e volume ótimos, ou seja, irão  lhe custar muitas e muitas calorias gastas e o estímulo fisiológico ideais para você ganhar força, preservar ou aumentar a sua massa muscular , mas quero abrir um parêntese aqui para o benditos treininhos de circuito, quero lhe garantir que, um treino desses que eu descrevi baseado em regime de séries múltiplas vai te melhorar infinitamente mais do que ficar fazendo circuito, cujo objetivo é estimular o seu aeróbio enquanto faz força, mas eu me posiciono da seguinte forma: quando seu objetivo for melhorar seu aeróbio ou anaeróbio para deslocamentos cíclicos: corra, nade ou pedale mas quando seu objetivo for melhorar sua força contrátil e sua massa muscular puxe ferro pra valer meu amigo, sem frescura, musculação clássica é uma das modalidades mais simples, eficazes e seguras que existem cujas pesquisas científicas vem mostrando resultados magníficos não só para o fitness como também para obesos mórbidos e obesos em geral,  hipertensos, diabéticos, cardiopatas, problemas ortopédicos diversos e idosos principalmente.

Bons treinos, mova a sí mesmo!