HÁBITO, A CHAVE DE TODO SUCESSO

 (fonte: google Imagens)

No meu último post no facebook intitulado: Como se tornar ativo? disse que eu ia lhe explicar como fazer para você se tornar um ser qualificadamente ativo substituindo algum hábito seu que o torna um ser sedentário ou outro hábito inadequado pelo hábito de praticar exercício físico de forma consistente e habitual.

A palavra/atitude chave aqui é: HÁBITO.

Pois bem, se você é sedentário é porque adquiriu algum hábito que o mantém sedentário, por exemplo, chegar em casa do trabalho tirar a roupa, tomar um banho, jantar ou comer algo e sentar-se à frente da televisão ou quando o relógio desperta você o coloca meia hora antes do horário que deveria acordar e volta a dormir e só levanta após o modo soneca ativar o despertador novamente meia hora depois, ou toda vez que levanta e toma um café acende um cigarro atrás do outro.

Para você trocar um hábito por outro hábito, como o de praticar exercício físicos regularmente, existe uma teoria brilhante, a qual, se posta em prática pode lhe levar ao êxito nesse sentido. Essa teoria é chamada de Teoria do Loop do Hábito e ela possui 3 fases principais: uma deixa (que gera um anseio), uma rotina e uma recompensa.
Então, o que você deve fazer é mapear esse loop da seguinte forma:

1º Encontre a deixa (por exemplo: o momento em que abre a porta de sua casa ao chegar ao trabalho);

2º perceba a rotina e os sentimentos gerados antes de deitar-se no sofá;

3º Ao deitar-se, defina a recompensa (prazer em deitar-se no sofá merecidamente após um dia de trabalho) agora analise o que essa recompensa continuamente reforçada pode lhe trazer no médio a longo prazo: ganho de peso contínuo, problemas do sedentarismo, preguiça, perder valiosas horas de estudo e atividade física;

4º conclua: pouco benefício não é mesmo? Se essa foi a sua conclusão você percebeu que esse hábito não lhe trará bons frutos;

5º Trace um plano mudando a rotina: troque a roupa de trabalho pela roupa de ginástica e um tênis e vá fazer atividade física.

No entanto, hábitos não se eliminam, o que se pode fazer é, substituir hábitos, pois uma vez ele instalado meus amigos, “um abraço”, pois foi formada uma rede neurobioquímica complexa de neurônios e suas sinapses que não se pode eliminar (é por isso que frequentadores do AA nunca dizem que estão livres do vício da bebida).

Então o que fazer? Apenas as rotinas podem ser manipuladas, então, uma vez isolada a deixa e a recompensa você deve ter um plano e mudar a rotina, no nosso exemplo, ao abrir a porta de sua casa (a deixa) troque a roupa de trabalho pela roupa de ginástica e um tênis e vá fazer atividade física (na academia, no grupo de corrida, sozinho porém sempre com orientação), ao final e durante o trajeto à sua casa, perceba que a dose de endorfina gerada pela atividade física vai lhe proporcionando o mesmo prazer de antes e agora você, chegando em casa, pode até repetir a rotina anterior para reforça o hábito do exercício ainda mais, tome um banho relaxante, jante e deite-se no sofá por alguns instantes como um plus de recompensa, assim, aos poucos, com esforço e muita prática (pois não é fácil, mas jamais existe o impossível) você se tornará um ser habitualmente ativo.

Ah! Junte à sua rotina, dois poderosos ingredientes:

• ·         Fé inabalável (em Deus, no seu propósito ou em você mesmo);
• ·         Contágio social: tenha um padrinho ou amigos que estão fazendo atividades físicas e que estejam no mesmo propósito que você pois você é influenciado, queira ou não, pelas pessoas próximas à você, segundo algumas teorias por até 5 pessoas com as quais você mais convive.

Outra dica valiosa, quando desenvolver seu plano, trace uma meta inteligente, ou seja, mensurável, específica, tangível/alcançável e que tenha significado pra você. Desenhe, cole figuras que a represente, pendure em seu mural, leia sua meta todo dia em voz alta de preferência e lembre-se, você não é a sua mente, pois ela vai tentar lhe sabotar, você é quem comanda a sua mente, dome-a, treine-a, lidere-a.

E outra coisa, o exercício físico é considerado um hábito angular, ou seja, através dele outros hábitos se adquirem ou substituem hábitos inadequados e assim não se surpreenda se automaticamente você vai deixar de beber aquele copo de refrigerante todo dia no jantar.

Bons hábitos! Mova a sí mesmo.

Referencia: 

Livro: O Poder do Hábito - Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e Nos Negócio: Charles Duhigg

EMAGRECIMENTO: QUAL EXERCÍCIO FAZER

Qual exercício ideal para emagrecer, na verdade eu poderia com toda segurança do mundo lhe dizer que, se você está disciplinado em sua dieta hipocalórica então não importa qual exercício você vai fazer o que importa é fazer, entretanto existem sim, alguns tipos de exercícios que têm maior eficiência no emagrecimento, que são aqueles de maior intensidade dentro de um volume adequado, porém na grande maioria dos casos se você está precisando emagrecer muito provavelmente seu nível de atividade física e condicionamento aeróbio e anaeróbios estão baixíssimos, portanto você não está apto a suportar atividades muito intensas nesse momento.

Nesse sentido meu conselho é, estimule dois pilares da aptidão física que se relacionam à saúde, que são as aptidões cardiorrespiratória (aonde você vai estimular através dos exercícios aeróbios e mistos) e a força muscular (aonde você vai estimular fazendo exercícios de força como a musculação e os exercício de força usando o peso do próprio corpo e à ação da gravidade como cargas de resistência) e o terceiro pilar, a flexibilidade também é importante como um fator protetor e de melhora da dinâmica neuro-muscular, a qual será estimulada através dos exercícios de alongamento.

Mas você deve estar se perguntando, mas qual a proporção e intensidade?

Ok, vamos lá, sei que hoje em nosso meio, os exercícios de alta intensidade como o método HIIT e o Crossfit estão se mostrando muito eficientes, e isso é verdade, são eficientes mesmo, porém, como descrevi anteriormente, na minha visão com embasamento científico, essas modalidades podem ser inseridas no seu programa após um período de adaptação e ganho de condicionamento e aqui meus amigos não adianta querer inventar, pois a boa e velha caminhada acelerada prosseguindo mesclando com corrida e depois a corrida mesmo, ou na bike ou natação em fim, ambos dentro de um processo consciente de ganho de condicionamento é sim um excelente recurso emagrecedor e como somos seres aeróbios esses exercícios devem compor de 60 a 70% da sua semana de treino, o problema, que reforça com razão às críticas a esse tipo de trabalho como um meio emagrecedor é que em boa parte dos casos as pessoas estão fazendo esse trabalho com uma intensidade muito abaixo de seu limiar anaeróbio (veja a definição de limiar anaeróbio no post anterior)  quando deveriam estar fazendo no limiar, e em alguns momentos uma pouco acima ou um pouco abaixo e o que vemos por aí são as caminhadinhas a 4 – 5 Km/h e isso meus caros não irá proporcionar as 10 calorias de gasto por  minuto (é o que a literatura vem mostrando em termos de eficiência mínima como um efeito no processo de emagrecimento, onde a atividade realizada deve proporcionar um gasto calórico de pelo menos  10Kcal/min, isso em termos de velocidade de deslocamento dá algo em torno de 6,5Km/h). 

Já a aptidão da força deve compor de 30 a 40% do seu programa sendo os exercícios resistidos como a boa e velha musculação clássica importantíssimos nesse contexto, pois terão um papel importante para prevenir a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento (leia o post sobre o 4º fator de emagrecimento aonde eu explico a importância do tecido muscular), proporcionar uma adaptação muscular periférica preparando os músculos e tendões para conseguir conceber futuramente uma resposta satisfatória dentro de um treino de HIIT por exemplo, isso é muito importante em obesos, pois pelo fato de essa população ter baixo condicionamento aeróbio pelas suas próprias condições aliados a sua grande massa corpórea a musculação vai propiciar uma melhora do perfil e adaptabilidade contrátil e vascularização muscular cujas quais irão ajudar ao obeso a realizar e melhorar subsequentemente sua aptidão cardiorrespiratória seja em estímulos cíclicos nas esteiras ou bikes e os próprios hiits, funcionais metabólicos ou crossfit posteriormente, além da proteção articular que a musculação ou exercícios de fortalecimento irão proporcionar protegendo assim as articulações, cujas quais são muito exigidas nos exercícios cíclicos como a corrida por exemplo, pois a musculatura fortalecida servirá tanto para otimizar e resistir ao ciclo de contrações musculares, como um “amortecedor” de impactos prevenindo lesões. E com relação à intensidade para esse tipo de trabalho, eu preconizo mesmo a musculação clássica baseada em RMs ou seja, uma carga que lhe permita realizar 10 – 12 ou 15 repetições submáximas com intervalos de 40seg a 1minuto no período de adaptação e depois meus amigos,  de 8 até 12 repetições máximas com intervalos de no máximo 1’15’’, ou seja uma carga que você não seja capaz de realizar nem a 12 e meia repetição entenderam? Porque esse número? Porque meus amigos uma carga que seja capaz de ser levantada por até 12 vezes apenas com intervalos de aproximadamente 1min será uma carga e volume ótimos, ou seja, irão  lhe custar muitas e muitas calorias gastas e o estímulo fisiológico ideais para você ganhar força, preservar ou aumentar a sua massa muscular , mas quero abrir um parêntese aqui para o benditos treininhos de circuito, quero lhe garantir que, um treino desses que eu descrevi baseado em regime de séries múltiplas vai te melhorar infinitamente mais do que ficar fazendo circuito, cujo objetivo é estimular o seu aeróbio enquanto faz força, mas eu me posiciono da seguinte forma: quando seu objetivo for melhorar seu aeróbio ou anaeróbio para deslocamentos cíclicos: corra, nade ou pedale mas quando seu objetivo for melhorar sua força contrátil e sua massa muscular puxe ferro pra valer meu amigo, sem frescura, musculação clássica é uma das modalidades mais simples, eficazes e seguras que existem cujas pesquisas científicas vem mostrando resultados magníficos não só para o fitness como também para obesos mórbidos e obesos em geral,  hipertensos, diabéticos, cardiopatas, problemas ortopédicos diversos e idosos principalmente.

Bons treinos, mova a sí mesmo!

CONSISTÊNCIA NOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Uma excelente dica como forma de se tornar ativo, ou usar o exercício como uma excelente forma de emagrecer é o movimento corporal eficientemente estimulado de forma repetitiva, ou seja, consistente, que mera semelhança com a forma de ficar bom em qualquer área da vida não é coincidência, mas fato. E nessa “praia” consistência quer dizer: praticar todo dia, sendo mais específico: se exercitar no mínimo 4x por semana de forma moderada a intensa e nos demais dias ser um SER ATIVO (optar pelas escadas ao invés de elevador, levantar da cadeira e trabalhar um pouco em pé, parar o carro na vaga mais distante e caminhar até a entrada de onde você desejar ir, passear com o cachorro, ir a padaria à pé, etc).

No nosso caso, emagrecimento, o exercício é fundamental para acelerar e otimizar o processo de uso da gordura como fonte de energia (que vai ocorrer durante as atividades principalmente aeróbias e no pagamento do déficit calórico ocasionado pela dieta hipocalórica e pela necessidade basal e do exercício independente se foi a gordura ou não que forneceu energia para seu treino) e para manter ou aumentar a massa muscular dentre outros benefícios fisiológicos e psicológicos que ficarão para uma próxima.

Então, você precisa preparar seu corpo para se tornar um corpo ativo, ou seja, um corpo ativo só é concebido em um corpo com menos massa de gordura ((mulheres ideal até 20-29% dependendo da faixa etária e homens até 12-23% dependendo da faixa etária para estarem acima da média da população por faixa etária) e uma massa muscular ativa, porque músculos ativos consomem muita energia pelo fato de esse tecido orgânico, o qual compõe quase que 40% de nossa massa corpórea total é um tecido vivo, o qual precisa de energia para se manter, imagine então para se tornar mais eficiente e forte! Então mande a fraqueza embora,  pois em termos práticos seu corpo manifesta a fraqueza e letargia de 4 formas: preguiça, gordura em excesso, dor física e emocional e doença: física e emocional (sim emocional, pessoas com depressão não fazem atividade física,  o índice de depressão em pessoas fisicamente ativas é muito, mas muito menor em relação às pessoas não ativas).

Para isso seus músculos precisam de consistência e muitas vezes vai doer mesmo porque a cada sessão treino você sofreu uma agressão, sim, por quê? Porque o exercício te tira da zona de conforto, o seu coração que estava batendo aproximadamente 70 vezes por minuto enquanto você estava no sofá, durante a atividade vai bater mais do que 120 vezes por minuto para suprir às exigências de sangue dos músculos, muitas fibras musculares inertes irão ser recrutadas para realizar a contração exigida pela carga e pelo volume nos movimentos, você vai precisar transpirar para seu corpo não superaquecer e manter a temperatura a 37º aproximadamente, o fornecimento de energia pelas vias aeróbias e anaeróbias estrão à mil por hora, umas mais outras menos dependendo da atividade, a adrenalina estará ali, outros hormônios e neurotransmissores também, seus vasos sanguíneos estarão dilatados, haverá microlesões nessas fibras... ufa... depois dizem que treinar é gostoso?

Pintei de tragédia o exercício físico de propósito meus caros porque nossa mente dá atenção a tudo aquilo que é trágico e pode lhe ameaçar a vida e assim ela começa a desenvolver estratégias de defesa e agora que leu  até aqui deve estar pensando que eu sou louco falando assim do exercício, de fato é verdade mas calma, porque essa agressão é benéfica, não vai lhe matar (salvo se você forçar além da conta ou tiver algum problema cardíaco, por isso um check-up antes e anualmente é fundamental) mas tenha certeza de que se você não usar dessa agressão benéfica para treinar seu corpo e sua mente para se tornarem melhores e com menos gordura, você vai morrer mais cedo ou vai viver até que bastante mas, a base de uma carga gigante de medicamentos e gastando uma grana com isso ou pior, em alguma cama ou leito de hospital esperando a morte chegar sem autonomia nenhuma, mas, se você for daqueles com exemplos idiotas do tipo: peraí mas eu tenho um amigo que era sarado e morreu jogando bola ou meu avô fuma e está com 90 anos, etc, considere esses casos como exceção, mas você é a regra ok, esse raros casos existem mas são um ponto fora da curva, seu amigo poderia ter uma doença congênita que não fora detectada antes, seu avô, derrepente na juventude era daqueles que trabalhava duro e ativamente na roça, sempre comeu alimentos orgânicos, dormia e dorme bem e tem uma inteligência emocional acima da média (positividade, bom humor e baixo stress) por isso se você tem medo de agredir beneficamente seu corpo para ele melhorar, tenho uma má notícia, a sua alimentação excessiva e cheia de carboidratos simples e fritura e o sedentarismo vão lhe tirar anos preciosos de sua vida

Mas, após o terror, lhe digo outra verdade, você vai aprender a gostar do exercício a ponto até de se viciar nele devido ao habito que você vai construir banhado de endorfina e serotonina, os chamados “hormônios do prazer” cujos quais são liberados pelo exercício, mais àqueles com características dinâmicas aeróbias ou mistas, ou mas geralmente e, pelo fato de você se olhar no espelho e te ver mais bonito(a), ter mais “gás”, menos dor, E assim você como um todo em um novo EU ATIVO vai tirar sarro das exigências do dia a dia, corpos ativos, tiram sarro dos esforços da vida normal e por isso a vida cotidiana de uma pessoa ativa é mais leve, os problemas da vida cotidiana se tornam mais toleráveis e soluções são realizadas com mais assertividade e menos reclamação, a vida se torna mais agradável, se torna sublime e essa vida é o mérito daqueles que superam às agressões.

Então, corpos à obra, Mova a sí mesmo.

LONGELIDADE
O envelhecimento da população com o aumento da expectativa de vida é uma realidade mundial e o Brasil não fica atrás, haja vista à preocupação do Estado com a reforma da previdência é perene em virtude disso, no entanto, o que as pesquisas e a mídia não evidenciam é que quase proporcionalmente enquanto a expectativa de vida aumenta, aumenta também o tempo de vida incapacitante, ou de baixa ou nula autonomia, ou seja, sem qualidade de vida.
Nesse sentido, a preocupação com a prevenção através da promoção da saúde nas idades adultas é fundamental para que a longevidade seja acompanhada de qualidade de vida e assim, eu criei um termo que gosto de chamar de LONGELIDADE (longevidade com qualidade de vida) e nesse sentido enxergo que devemos ter um foco na tríade da qualidade de vida: Corpo (alimentação e atividades físicas), Mente e Espiritualidade, mas nessa oportunidade, quero apenas chamar a atenção à área Corpo, e nesse sentido os exercícios resistidos são os grandes aliados para um envelhecimento saudável uma vez que a partir dos 40 anos a perda de massa muscular (o tecido muscular: compõe quase 40% de nossa massa corpórea total, cujo qual é vital para o movimento, além de ser considerado um tecido com importantes funções endócrinas principalmente no metabolismo da glicose que sofre ação direta ou indireta da insulina, o que o torna fundamental para a prevenção ou controle da Resistência à Insulina, Obesidade e do Diabetes tipo 2, além de outros problemas como a sarcopenia – perda acelerada de tecido muscular, dor, doenças ou lesões articulares).
Pessoas idosas e sedentárias apresentam habitualmente processos progressivos de desgaste e enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações, o que leva ao aparecimento de dores e pode chegar a impedir atividades tão suaves como caminhar, sentar e levantar além de aumentar muito o risco de quedas, por isso músculos fortes e com boa elasticidade funcionam como amortecedores de forças externas, aliviando as articulações.
Por isso é necessário que existam exercícios que promovam compressão óssea, ou seja exercícios impactantes, sim, eu disse IMPACTANTES sim!!! Ou seja, uma carga, uma resistência, através de pesos, elásticos, barras, peso corporal com ação da gravidade, cujos quais irão comprimir seus ossos através de contrações estáticas ou dinâmicas dos músculos: essa é a única forma de seus ossos terem estímulo para o aumento ou manutenção da densidade óssea, seus tendões para se tornarem mais resistentes e para que haja ganho ou manutenção da massa muscular, melhora da dinâmica neural, força contrátil e excêntrica e flexibilidade também. Por isso o treinamento contra uma resistência precisa compor boa parte de um programa de exercícios físicos, principalmente de um individuo acima de 40 anos e mais ainda dos idosos. As modalidades que atendem essa característica são: musculação, treinamento funcional, cross fit, (caminhada e corrida também atendem à questão da compressão com benefícios para a massa ósseas mas, pouco para ganho de massa muscular), sendo a musculação e os funcionais específicos os mais seguros e eficientes ganhando prioridade de indicação dentro de um progresso pedagógico, porque essa população encontra-se em sua maioria, debilitada, sedentária ou pouco condicionada, por isso, precisam de uma base neuro-músculo-osteoarticular para simplesmente caminharem, ou correrem ou ainda praticarem crossfit por exemplo.

Por: Thiago Mattus Ribas
Prof Esp. em Fisiologia do Exercício e Bacharel em Ciência do Esporte
CREF: 052038-G/SP
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