Vamos Falar de Corrida! Varie Seus Treinos e Evolua

Olá caros amigos, nessa oportunidade eu gostaria de falar um pouco dos tipos e variação do treinamento de corrida e a importância disso para a evolução de sua performance.

Primeiramente falarei das corridas realizadas aleatóriamente e sempre da mesma forma; bem, se você está há muito tempo sem fazer qualquer tipo de atividade, ou era um sedentário assumido e quer sair dessa categoria pois sabe que é prejudicial à saúde, ou está acima do peso devido a queda de atividade física imposta pelo seu cotidiano aliados àquela preguiça que você mesmo se impôs nos últimos tempos, então fazer a mesma caminhada ou as mesmas corridas leves toda semana vai lhe trazer algum benefício sim, mas no começo, agora, se você quiser evoluir e romper a barreira da meia horinha de corrida cotidiana, ou o velho tempo dos 5Km, é hora de pensar em qualificar seu treinamento, e nem preciso alongar mais esse parágrafo dizendo sobre a importância do check-up médico e do serviço de um treinador capacitado e nem do básico, se permitir a treinar com disciplina de pelo menos 3 vezes por semana.

Apesar de muitos adeptos serem disciplinados em treinar, a adaptação às cargas sempre impostas da mesma forma já aconteceu e o que está atrapalhando sua evolução é a ausência de alternância no tipo de treinos e na falta de variação das intensidades dos treinamentos. E isso precisa ocorrer para que haja uma ótima adaptação cardiovascular e musculo-articluar e assim melhorar a sua corrida como um todo, tornando-a mais eficiente e resistente, mais forte e mais rápida,
Isso virá através da economia de energia e músculos mais preparados, com o aumento do VO2máx (capacidade de captar, transportar e reter oxigênio) e dos limiares fisiológicos de performance (aumento da resistência ao ácido lático, ou seja, capacidade de suportar corridas em alta velocidade por períodos mais longos de tempo ou caprichar naquele sprint final).
Sendo assim, saiba um pouco mais sobre os diferentes tipos de treinamento e como cada um pode ajudar na evolução de sua corrida, logo, na sua evolução como um todo, pois acredito que cada melhora é um passo importante que pode representar um benefício global ao ser humano.

TREINO LONGO: contribui para o aumento da resistência, melhora o VO2máx., a capacidade de armazenamento de glicogênio muscular e o metabolismo das gorduras para o fornecimento de energia. Geralmente é realizado aos fins de semana e a atenção a hidratação e suplementação durante o percurso devem fazer parte da estratégia para esses treinos.
Exemplos: Intensidade: 70 a 85% da frequência cardíaca máxima (FC máx.). Volumes: 60´, 90´, 30Km.

TREINO INTERVALADO: conhecido como treino de "tiros" é o principal método para melhorar a velocidade, o VO2máx. e a resistência ao ácido láctico. Realizado uma vez na semana até duas vezes para os mais experiêntes, mais nunca em dias seguidos, para haver recuperação adequada, o aquecimento é muito importante também.
Exemplos: Intensidade: acima do limiar 2, com intervalos de recuperação, por um determinado número de vezes. Volumes: Intervalados Intensivos: 200 a 700m e Intervalados Extensivos 800 a 1200m.

FARTLEK: "brincadeira de correr" essa é a melhor tradução para português, cujas caractarísticas são: não possui um padrão fixo, pode haver alternância de ritmo, distâncias e terrenos, são boas alternativas para quebrar a monotonia da semana de treino, e podem servir para melhorar a velocidade para praticantes que ainda não estão preparados para os intervalados. Pode ser realizado até duas vezes por semana.
Exemplos: Intensidades: variaveis: 6x (2´ forte / 2´ leve) ou 10´ trote + 5x (1km forte / 500m fraco); Volumes: variáveis.

TREINO RITIMADO: ou "pace runs", servem para vivenciar às velocidades de provas, nesse treino o praticante realiza determinadas distâncias certo número de vezes com pausa entre elas porém essas distâncias são maiores que a dos treinos intervalados, deve ser realizado uma vez por semana no período específico dentro da periodização. Ele é excelente para alinhar o atleta ao seu ritmo de prova além de ser muito importante para a parte psicológica, pois esse trabalho trás segurança para o atleta em relação as provas.
Exemplo: Intensidades: ritmo de prova, Volumes: de acordo com a distância da prova. Ex: 10´aquecimento; 4x 2Km em ritmo de prova / intervalo: 3´;  3x 3Km acima do ritmo da prova / intervalo: 4´.

TREINO REGENERATIVO: é uma corrida leve com distâncias mais curtas, cujo objetivo é recuperar o atleta ou praticante de treinos ou provas intensas e também a carga psicológica dos períodos mais intensos, assim se consegue recuperar os músculos e manter o condicionamento. É muito importante não desprezar esses trabalhos de sua planilha pois são fundamentais para a recuperação adequado do organismo e para melhora da performance além de contribuir para se evitar os riscos do overtraining.

Exemplo: Intensidades: até 70% da FCmáx., volumes: 30´ leve.

Fontes: O2 fev 2010