SEDENTARISMO X ATIVIDADE FÍSICA E ECONOMIA

 

VOCÊ SABIA QUE A ATIVIDADE FÍSICA PODE SER CONSIDERADO UM INVESTIMENTO FINANCEIRO OU UMA FORMA DE ECONOMIZAR DINHEIRO

 

Indivíduos ativos fisicamente apresentam menores gastos com saúde, como demonstraram De Silva et al. (2016), onde a cada incremento de 1-MET(1kcal/kg/h) na atividade física cardiorrespiratória, a economia de custo anual, por pessoa, variou de US $ 3.272, US $ 4.252 e US $ 6.103 para indivíduos com peso normal, sobrepeso e obesos, respectivamente.

No estudo de revisão de Bueno et al. (2016), que propôs avaliar o impacto econômico da inatividade física no mundo, aponto que quanto maior o nível de atividade física, menor o uso e custos com medicamentos, consultas e hospitalizações e tanto o exercício físico quanto atividades físicas não sistematizadas, apontaram uma relação inversa entre o gasto energético dispendido nas atividades e os custos com saúde, por exemplo, se a taxa de sedentarismo no Brasil fosse reduzida em 50%, haveria uma economia de R$ 1,14 bilhões em saúde aos cofres públicos.

Nas empresas, pesquisas constataram redução de 3,5 dias/ano de faltas em funcionários ativos fisicamente, em relação aos menos ativos e empresas que investiram em programas de qualidade de vida tiveram redução média de US$ 128,58 anual para cada empregado nos gastos com o seguro saúde; redução de 15% a 20% de absenteísmo; e de 43% na incidência de lesões/ano (SHEPHARD, 1992; 1995). De forma concomitante, houve um aumento médio de 39% na produtividade e redução média de US$ 531 por empregado/ano, em relação ao uso do plano de saúde (CHENOWETH; LEUTZINGER, 2006).

Em estudos similares, Ribas et al. (2019), mostrou que trabalhadores sedentários tiveram mais sintomas osteomusculares. maiores índices de absenteísmo e custos 64% e 97% maiores em relação aos trabalhadores fisicamente ativos nas áreas da produção e administrativas respectivamente, em uma empresa metalúrgica, e que a atividade de trabalho promove aumento na severidade dos sintomas e a atividade física realizada no lazer de forma mais sistematizada e intensa, ou seja, com maior nível de atividade física, promoveu um fator protetor às articulações e redução de dores. Já empresas que promoveram incentivo à prática de atividade física, registraram uma economia média anual por funcionário de US$ 565, com retorno de US$ 1,88 a US$ 3,92 economizados para cada dólar gasto no programa (HENKE et al., 2011).

Portanto, de acordo com a literatura científica e as evidencias apontadas, a atividade física pode ser considerada uma ferramenta potencial de redução de custos e melhoria da produtividade.

#atividadefísicanaempresa #economia #saving #reduçãodecustos #saudeequalidadedevidadotrabalhador #saudeequalidadedevida

VOCÊ BLINDADO

O COVID19 é uma realidade que vai deixar marcas

 

Doenças crônicas, outras doenças e baixa imunidade são as principais responsáveis pelos sintomas mais graves e mortes causadas pelo COVID-19.

Esses quadros tem íntima relação com baixo nível de atividade física, má alimentação e um histórico de estilo de vida que pode ter agregado esses fatores à altos níveis de stress.

 

PORTANTO, OS GRANDES PROTETORES DA SAÚDE HUMANA PELO

AUMENTO DA IMUNIDADE SÃO: EXERCÍCIO FÍSICO, ALIMENTAÇÃO ADEQUADOS E O SEU ESTADO EMOCIONAL.

 

SIM, ELES PODEM TE PROTEGER MUITO!

 

Darei mais ênfase nesse texto sobre Sedentarismo e o Exercício Físico que são minhas áreas de maior conhecimento ok!

 

Então, para que você não sofra pelos efeitos deletérios do sedentarismo e comprometimento significativo do seu sistema imunológico ficando muito mais suscetível à doenças bacterianas e virais e ao desenvolvimento precoce ou agravamento das doenças crônicas é imprescindível que você tenha o hábito de praticar exercício físicos de forma regular.

Notem que não falo: atividade física simplesmente, pois essa se trata de qualquer movimento corporal onde haja gasto energético acima dos níveis de repouso, como uma caminhada por exemplo, falo: exercício físico, que é uma atividade física porém, com intensidade pelo menos moderada e realizada de forma consistente, ou seja, pelo menos 150min por semana, e, diante da problemática da pandemia, fiz para meus leitores um resumo a respeito dos impactos desse poderoso hábito no seu sistema imune e na sua saúde de forma geral.

Boa leitura!

Evidências epidemiológicas indicam que o exercício físico regular e estruturado, no médio/longo prazo, aumentam a competência do sistema imunológico promovendo redução da incidência de muitas doenças crônicas, doenças transmissíveis como infecções virais e bacterianas, alguns tipos câncer e distúrbios pró-inflamatórios como a resistência Insulínica e a obesidade.

Alguns estudos apontam também o exercício como tratamento de boa parte dessas doenças, mostrando redução de mais de 50% na incidência de doenças respiratórias em idosos e sucesso coadjuvante o tratamento de pacientes com câncer por exemplo por exemplo.

Entretanto, o efeito de uma única sessão de exercício sobre a função imune permanece controverso. De fato, até hoje, muitos apontam que o exercício vigoroso pode suprimir temporariamente a função imune, porém, recentes estudos apontam que:

a) existem evidências limitadas para apoiar a alegação que exercícios vigorosos aumentam o risco de infecções oportunistas;

b) alterações na imunidade após o exercício não indicam um período de supressão (baixa) imunológica; 

c) reduções drásticas na função e nos números de linfócitos 1–2h após o exercício refletiram uma regulação e redistribuição transitória do sistema imune, em oposição à supressão imune;

d) sob a ação de vacina, respostas a antígenos bacterianos e virais são aumentadas após exercícios;

e) em uma segunda infecção, pós um período de treinamento, apontou-se maior eficiência da resposta imune a esse agente de contagio em relação à primeira. Além disso a prática regular de exercícios físicos pode limitar ou atrasar o envelhecimento do sistema imunológico.

Portanto, não se pode mais afirmar que uma sessão de treino pode suprimir (baixar) o sistema imunológico, entretanto, deve ser dada devida atenção à uma visão sistêmica do ser humano e se fazer uma análise prévia de outras variáveis que interferem na imunidade como a qualidade sono, da alimentação, os níveis de stress e estado emocional, pois em casos de desequilíbrio promovido por uma dessas variáveis, realizar uma sessão de treinamento intenso pode sim otimizar uma janela deletéria ao sistema imune, mas não que o exercício físico isolado possa fazer isso e comprometer a saúde do indivíduo, muito pelo contrário.

Nesse sentido, uma avaliação prévia adequada são as práticas que garantirão uma ótima prescrição do programa de exercícios físicos, melhoria do condicionamento físico, do sistema imunológico e da saúde global do indivíduo.

REFERENCIAS

John P. C.; James E. T. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers, v. 09, p. 01-121, 2018.

Richard J. S.; John P. C., Maree G., Karsten K.; David C. N.; David B. P.; James E. T.; Neil P. W. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? The International Society of Exercise and Immunology, v. 26, p. 08-22, 2020.

Trabalhadores Fisicamente Mais Ativos apresentam Melhor Aptidão Física de Força e Propensão a Menores Encargos com Saúde às Empresas!

O Sedentarismo já é o 4º fator de mortalidade Global (OMS, 2010) e estudos recentes vem apontando o impacto da atividade física como um fator de redução de custos com saúde, sendo que seu impacto aos sistemas de saúde em 2013 foram: Mundo: 53,8 bilhões de dólares, Brasil: 3,62 bilhões de dólares  (Ding et al., 2016). Entretanto, ainda são escassas as pesquisas desse impacto, principalmente no âmbito empresarial.

Em um pequeno estudo piloto que realizei, intitulado “IMPACTO DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS SOBRE A APTIDÃO FÍSICA E ENCARGOS COM SAÚDE DE TRABALHADORES DE UMA EMPRESA METALÚRGICA”, com apenas 18 trabalhadores, comparando um grupo (n = 9) que estava realizando o programa de exercícios físicos oferecidos pela empresa 2x por semana com 1hr de duração durante 12 meses (30' de musculação clássica, 30' exercícios aeróbios e 3' de alongamentos) com outro grupo (n = 9) não praticante ou menos ativos fisicamente (que não realizavam exercícios físicos, ou que estes não ultrapassassem 120 minutos por semana).

Os resultados apontaram que: o grupo que participava do programa de exercícios físicos apresentou diferenças nos índices de força manual e abdominal estatisticamente significativos em relação ao grupo que não participava (p = 0,032 e p = 0,006 respectivamente), já o custo médio percapita/ano foi de R$ 1.012,00 para o grupo que participava do programa de exercícios físicos e R$ 1.432,00 no grupo que não participava, uma diferença de R$ 420,00 em média por colaborador.

Como tratou-se de um estudo piloto, com uma amostra pequena, é bem provável que com uma amostra maior e uma análise e/ou intervenção mais robustas, resultados ainda melhores possam ser encontrados e é isso que estou realizando em minha dissertação de Mestrado.

Até o próximo.

Agradecimentos aos colaboradores: Profa Dra Eli Maria Pazzianotto-Forti, Profa Ms Silvia Baruki, Ana Luisa Camargo, Roberto José Ruiz e Vinicius Sacco

HÁBITO, A CHAVE DE TODO SUCESSO

 (fonte: google Imagens)

No meu último post no facebook intitulado: Como se tornar ativo? disse que eu ia lhe explicar como fazer para você se tornar um ser qualificadamente ativo substituindo algum hábito seu que o torna um ser sedentário ou outro hábito inadequado pelo hábito de praticar exercício físico de forma consistente e habitual.

A palavra/atitude chave aqui é: HÁBITO.

Pois bem, se você é sedentário é porque adquiriu algum hábito que o mantém sedentário, por exemplo, chegar em casa do trabalho tirar a roupa, tomar um banho, jantar ou comer algo e sentar-se à frente da televisão ou quando o relógio desperta você o coloca meia hora antes do horário que deveria acordar e volta a dormir e só levanta após o modo soneca ativar o despertador novamente meia hora depois, ou toda vez que levanta e toma um café acende um cigarro atrás do outro.

Para você trocar um hábito por outro hábito, como o de praticar exercício físicos regularmente, existe uma teoria brilhante, a qual, se posta em prática pode lhe levar ao êxito nesse sentido. Essa teoria é chamada de Teoria do Loop do Hábito e ela possui 3 fases principais: uma deixa (que gera um anseio), uma rotina e uma recompensa.
Então, o que você deve fazer é mapear esse loop da seguinte forma:

1º Encontre a deixa (por exemplo: o momento em que abre a porta de sua casa ao chegar ao trabalho);

2º perceba a rotina e os sentimentos gerados antes de deitar-se no sofá;

3º Ao deitar-se, defina a recompensa (prazer em deitar-se no sofá merecidamente após um dia de trabalho) agora analise o que essa recompensa continuamente reforçada pode lhe trazer no médio a longo prazo: ganho de peso contínuo, problemas do sedentarismo, preguiça, perder valiosas horas de estudo e atividade física;

4º conclua: pouco benefício não é mesmo? Se essa foi a sua conclusão você percebeu que esse hábito não lhe trará bons frutos;

5º Trace um plano mudando a rotina: troque a roupa de trabalho pela roupa de ginástica e um tênis e vá fazer atividade física.

No entanto, hábitos não se eliminam, o que se pode fazer é, substituir hábitos, pois uma vez ele instalado meus amigos, “um abraço”, pois foi formada uma rede neurobioquímica complexa de neurônios e suas sinapses que não se pode eliminar (é por isso que frequentadores do AA nunca dizem que estão livres do vício da bebida).

Então o que fazer? Apenas as rotinas podem ser manipuladas, então, uma vez isolada a deixa e a recompensa você deve ter um plano e mudar a rotina, no nosso exemplo, ao abrir a porta de sua casa (a deixa) troque a roupa de trabalho pela roupa de ginástica e um tênis e vá fazer atividade física (na academia, no grupo de corrida, sozinho porém sempre com orientação), ao final e durante o trajeto à sua casa, perceba que a dose de endorfina gerada pela atividade física vai lhe proporcionando o mesmo prazer de antes e agora você, chegando em casa, pode até repetir a rotina anterior para reforça o hábito do exercício ainda mais, tome um banho relaxante, jante e deite-se no sofá por alguns instantes como um plus de recompensa, assim, aos poucos, com esforço e muita prática (pois não é fácil, mas jamais existe o impossível) você se tornará um ser habitualmente ativo.

Ah! Junte à sua rotina, dois poderosos ingredientes:

• ·         Fé inabalável (em Deus, no seu propósito ou em você mesmo);
• ·         Contágio social: tenha um padrinho ou amigos que estão fazendo atividades físicas e que estejam no mesmo propósito que você pois você é influenciado, queira ou não, pelas pessoas próximas à você, segundo algumas teorias por até 5 pessoas com as quais você mais convive.

Outra dica valiosa, quando desenvolver seu plano, trace uma meta inteligente, ou seja, mensurável, específica, tangível/alcançável e que tenha significado pra você. Desenhe, cole figuras que a represente, pendure em seu mural, leia sua meta todo dia em voz alta de preferência e lembre-se, você não é a sua mente, pois ela vai tentar lhe sabotar, você é quem comanda a sua mente, dome-a, treine-a, lidere-a.

E outra coisa, o exercício físico é considerado um hábito angular, ou seja, através dele outros hábitos se adquirem ou substituem hábitos inadequados e assim não se surpreenda se automaticamente você vai deixar de beber aquele copo de refrigerante todo dia no jantar.

Bons hábitos! Mova a sí mesmo.

Referencia: 

Livro: O Poder do Hábito - Por Que Fazemos o Que Fazemos na Vida e Nos Negócio: Charles Duhigg

EMAGRECIMENTO: QUAL EXERCÍCIO FAZER

Qual exercício ideal para emagrecer, na verdade eu poderia com toda segurança do mundo lhe dizer que, se você está disciplinado em sua dieta hipocalórica então não importa qual exercício você vai fazer o que importa é fazer, entretanto existem sim, alguns tipos de exercícios que têm maior eficiência no emagrecimento, que são aqueles de maior intensidade dentro de um volume adequado, porém na grande maioria dos casos se você está precisando emagrecer muito provavelmente seu nível de atividade física e condicionamento aeróbio e anaeróbios estão baixíssimos, portanto você não está apto a suportar atividades muito intensas nesse momento.

Nesse sentido meu conselho é, estimule dois pilares da aptidão física que se relacionam à saúde, que são as aptidões cardiorrespiratória (aonde você vai estimular através dos exercícios aeróbios e mistos) e a força muscular (aonde você vai estimular fazendo exercícios de força como a musculação e os exercício de força usando o peso do próprio corpo e à ação da gravidade como cargas de resistência) e o terceiro pilar, a flexibilidade também é importante como um fator protetor e de melhora da dinâmica neuro-muscular, a qual será estimulada através dos exercícios de alongamento.

Mas você deve estar se perguntando, mas qual a proporção e intensidade?

Ok, vamos lá, sei que hoje em nosso meio, os exercícios de alta intensidade como o método HIIT e o Crossfit estão se mostrando muito eficientes, e isso é verdade, são eficientes mesmo, porém, como descrevi anteriormente, na minha visão com embasamento científico, essas modalidades podem ser inseridas no seu programa após um período de adaptação e ganho de condicionamento e aqui meus amigos não adianta querer inventar, pois a boa e velha caminhada acelerada prosseguindo mesclando com corrida e depois a corrida mesmo, ou na bike ou natação em fim, ambos dentro de um processo consciente de ganho de condicionamento é sim um excelente recurso emagrecedor e como somos seres aeróbios esses exercícios devem compor de 60 a 70% da sua semana de treino, o problema, que reforça com razão às críticas a esse tipo de trabalho como um meio emagrecedor é que em boa parte dos casos as pessoas estão fazendo esse trabalho com uma intensidade muito abaixo de seu limiar anaeróbio (veja a definição de limiar anaeróbio no post anterior)  quando deveriam estar fazendo no limiar, e em alguns momentos uma pouco acima ou um pouco abaixo e o que vemos por aí são as caminhadinhas a 4 – 5 Km/h e isso meus caros não irá proporcionar as 10 calorias de gasto por  minuto (é o que a literatura vem mostrando em termos de eficiência mínima como um efeito no processo de emagrecimento, onde a atividade realizada deve proporcionar um gasto calórico de pelo menos  10Kcal/min, isso em termos de velocidade de deslocamento dá algo em torno de 6,5Km/h). 

Já a aptidão da força deve compor de 30 a 40% do seu programa sendo os exercícios resistidos como a boa e velha musculação clássica importantíssimos nesse contexto, pois terão um papel importante para prevenir a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento (leia o post sobre o 4º fator de emagrecimento aonde eu explico a importância do tecido muscular), proporcionar uma adaptação muscular periférica preparando os músculos e tendões para conseguir conceber futuramente uma resposta satisfatória dentro de um treino de HIIT por exemplo, isso é muito importante em obesos, pois pelo fato de essa população ter baixo condicionamento aeróbio pelas suas próprias condições aliados a sua grande massa corpórea a musculação vai propiciar uma melhora do perfil e adaptabilidade contrátil e vascularização muscular cujas quais irão ajudar ao obeso a realizar e melhorar subsequentemente sua aptidão cardiorrespiratória seja em estímulos cíclicos nas esteiras ou bikes e os próprios hiits, funcionais metabólicos ou crossfit posteriormente, além da proteção articular que a musculação ou exercícios de fortalecimento irão proporcionar protegendo assim as articulações, cujas quais são muito exigidas nos exercícios cíclicos como a corrida por exemplo, pois a musculatura fortalecida servirá tanto para otimizar e resistir ao ciclo de contrações musculares, como um “amortecedor” de impactos prevenindo lesões. E com relação à intensidade para esse tipo de trabalho, eu preconizo mesmo a musculação clássica baseada em RMs ou seja, uma carga que lhe permita realizar 10 – 12 ou 15 repetições submáximas com intervalos de 40seg a 1minuto no período de adaptação e depois meus amigos,  de 8 até 12 repetições máximas com intervalos de no máximo 1’15’’, ou seja uma carga que você não seja capaz de realizar nem a 12 e meia repetição entenderam? Porque esse número? Porque meus amigos uma carga que seja capaz de ser levantada por até 12 vezes apenas com intervalos de aproximadamente 1min será uma carga e volume ótimos, ou seja, irão  lhe custar muitas e muitas calorias gastas e o estímulo fisiológico ideais para você ganhar força, preservar ou aumentar a sua massa muscular , mas quero abrir um parêntese aqui para o benditos treininhos de circuito, quero lhe garantir que, um treino desses que eu descrevi baseado em regime de séries múltiplas vai te melhorar infinitamente mais do que ficar fazendo circuito, cujo objetivo é estimular o seu aeróbio enquanto faz força, mas eu me posiciono da seguinte forma: quando seu objetivo for melhorar seu aeróbio ou anaeróbio para deslocamentos cíclicos: corra, nade ou pedale mas quando seu objetivo for melhorar sua força contrátil e sua massa muscular puxe ferro pra valer meu amigo, sem frescura, musculação clássica é uma das modalidades mais simples, eficazes e seguras que existem cujas pesquisas científicas vem mostrando resultados magníficos não só para o fitness como também para obesos mórbidos e obesos em geral,  hipertensos, diabéticos, cardiopatas, problemas ortopédicos diversos e idosos principalmente.

Bons treinos, mova a sí mesmo!

CONSISTÊNCIA NOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Uma excelente dica como forma de se tornar ativo, ou usar o exercício como uma excelente forma de emagrecer é o movimento corporal eficientemente estimulado de forma repetitiva, ou seja, consistente, que mera semelhança com a forma de ficar bom em qualquer área da vida não é coincidência, mas fato. E nessa “praia” consistência quer dizer: praticar todo dia, sendo mais específico: se exercitar no mínimo 4x por semana de forma moderada a intensa e nos demais dias ser um SER ATIVO (optar pelas escadas ao invés de elevador, levantar da cadeira e trabalhar um pouco em pé, parar o carro na vaga mais distante e caminhar até a entrada de onde você desejar ir, passear com o cachorro, ir a padaria à pé, etc).

No nosso caso, emagrecimento, o exercício é fundamental para acelerar e otimizar o processo de uso da gordura como fonte de energia (que vai ocorrer durante as atividades principalmente aeróbias e no pagamento do déficit calórico ocasionado pela dieta hipocalórica e pela necessidade basal e do exercício independente se foi a gordura ou não que forneceu energia para seu treino) e para manter ou aumentar a massa muscular dentre outros benefícios fisiológicos e psicológicos que ficarão para uma próxima.

Então, você precisa preparar seu corpo para se tornar um corpo ativo, ou seja, um corpo ativo só é concebido em um corpo com menos massa de gordura ((mulheres ideal até 20-29% dependendo da faixa etária e homens até 12-23% dependendo da faixa etária para estarem acima da média da população por faixa etária) e uma massa muscular ativa, porque músculos ativos consomem muita energia pelo fato de esse tecido orgânico, o qual compõe quase que 40% de nossa massa corpórea total é um tecido vivo, o qual precisa de energia para se manter, imagine então para se tornar mais eficiente e forte! Então mande a fraqueza embora,  pois em termos práticos seu corpo manifesta a fraqueza e letargia de 4 formas: preguiça, gordura em excesso, dor física e emocional e doença: física e emocional (sim emocional, pessoas com depressão não fazem atividade física,  o índice de depressão em pessoas fisicamente ativas é muito, mas muito menor em relação às pessoas não ativas).

Para isso seus músculos precisam de consistência e muitas vezes vai doer mesmo porque a cada sessão treino você sofreu uma agressão, sim, por quê? Porque o exercício te tira da zona de conforto, o seu coração que estava batendo aproximadamente 70 vezes por minuto enquanto você estava no sofá, durante a atividade vai bater mais do que 120 vezes por minuto para suprir às exigências de sangue dos músculos, muitas fibras musculares inertes irão ser recrutadas para realizar a contração exigida pela carga e pelo volume nos movimentos, você vai precisar transpirar para seu corpo não superaquecer e manter a temperatura a 37º aproximadamente, o fornecimento de energia pelas vias aeróbias e anaeróbias estrão à mil por hora, umas mais outras menos dependendo da atividade, a adrenalina estará ali, outros hormônios e neurotransmissores também, seus vasos sanguíneos estarão dilatados, haverá microlesões nessas fibras... ufa... depois dizem que treinar é gostoso?

Pintei de tragédia o exercício físico de propósito meus caros porque nossa mente dá atenção a tudo aquilo que é trágico e pode lhe ameaçar a vida e assim ela começa a desenvolver estratégias de defesa e agora que leu  até aqui deve estar pensando que eu sou louco falando assim do exercício, de fato é verdade mas calma, porque essa agressão é benéfica, não vai lhe matar (salvo se você forçar além da conta ou tiver algum problema cardíaco, por isso um check-up antes e anualmente é fundamental) mas tenha certeza de que se você não usar dessa agressão benéfica para treinar seu corpo e sua mente para se tornarem melhores e com menos gordura, você vai morrer mais cedo ou vai viver até que bastante mas, a base de uma carga gigante de medicamentos e gastando uma grana com isso ou pior, em alguma cama ou leito de hospital esperando a morte chegar sem autonomia nenhuma, mas, se você for daqueles com exemplos idiotas do tipo: peraí mas eu tenho um amigo que era sarado e morreu jogando bola ou meu avô fuma e está com 90 anos, etc, considere esses casos como exceção, mas você é a regra ok, esse raros casos existem mas são um ponto fora da curva, seu amigo poderia ter uma doença congênita que não fora detectada antes, seu avô, derrepente na juventude era daqueles que trabalhava duro e ativamente na roça, sempre comeu alimentos orgânicos, dormia e dorme bem e tem uma inteligência emocional acima da média (positividade, bom humor e baixo stress) por isso se você tem medo de agredir beneficamente seu corpo para ele melhorar, tenho uma má notícia, a sua alimentação excessiva e cheia de carboidratos simples e fritura e o sedentarismo vão lhe tirar anos preciosos de sua vida

Mas, após o terror, lhe digo outra verdade, você vai aprender a gostar do exercício a ponto até de se viciar nele devido ao habito que você vai construir banhado de endorfina e serotonina, os chamados “hormônios do prazer” cujos quais são liberados pelo exercício, mais àqueles com características dinâmicas aeróbias ou mistas, ou mas geralmente e, pelo fato de você se olhar no espelho e te ver mais bonito(a), ter mais “gás”, menos dor, E assim você como um todo em um novo EU ATIVO vai tirar sarro das exigências do dia a dia, corpos ativos, tiram sarro dos esforços da vida normal e por isso a vida cotidiana de uma pessoa ativa é mais leve, os problemas da vida cotidiana se tornam mais toleráveis e soluções são realizadas com mais assertividade e menos reclamação, a vida se torna mais agradável, se torna sublime e essa vida é o mérito daqueles que superam às agressões.

Então, corpos à obra, Mova a sí mesmo.

LONGELIDADE
O envelhecimento da população com o aumento da expectativa de vida é uma realidade mundial e o Brasil não fica atrás, haja vista à preocupação do Estado com a reforma da previdência é perene em virtude disso, no entanto, o que as pesquisas e a mídia não evidenciam é que quase proporcionalmente enquanto a expectativa de vida aumenta, aumenta também o tempo de vida incapacitante, ou de baixa ou nula autonomia, ou seja, sem qualidade de vida.
Nesse sentido, a preocupação com a prevenção através da promoção da saúde nas idades adultas é fundamental para que a longevidade seja acompanhada de qualidade de vida e assim, eu criei um termo que gosto de chamar de LONGELIDADE (longevidade com qualidade de vida) e nesse sentido enxergo que devemos ter um foco na tríade da qualidade de vida: Corpo (alimentação e atividades físicas), Mente e Espiritualidade, mas nessa oportunidade, quero apenas chamar a atenção à área Corpo, e nesse sentido os exercícios resistidos são os grandes aliados para um envelhecimento saudável uma vez que a partir dos 40 anos a perda de massa muscular (o tecido muscular: compõe quase 40% de nossa massa corpórea total, cujo qual é vital para o movimento, além de ser considerado um tecido com importantes funções endócrinas principalmente no metabolismo da glicose que sofre ação direta ou indireta da insulina, o que o torna fundamental para a prevenção ou controle da Resistência à Insulina, Obesidade e do Diabetes tipo 2, além de outros problemas como a sarcopenia – perda acelerada de tecido muscular, dor, doenças ou lesões articulares).
Pessoas idosas e sedentárias apresentam habitualmente processos progressivos de desgaste e enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações, o que leva ao aparecimento de dores e pode chegar a impedir atividades tão suaves como caminhar, sentar e levantar além de aumentar muito o risco de quedas, por isso músculos fortes e com boa elasticidade funcionam como amortecedores de forças externas, aliviando as articulações.
Por isso é necessário que existam exercícios que promovam compressão óssea, ou seja exercícios impactantes, sim, eu disse IMPACTANTES sim!!! Ou seja, uma carga, uma resistência, através de pesos, elásticos, barras, peso corporal com ação da gravidade, cujos quais irão comprimir seus ossos através de contrações estáticas ou dinâmicas dos músculos: essa é a única forma de seus ossos terem estímulo para o aumento ou manutenção da densidade óssea, seus tendões para se tornarem mais resistentes e para que haja ganho ou manutenção da massa muscular, melhora da dinâmica neural, força contrátil e excêntrica e flexibilidade também. Por isso o treinamento contra uma resistência precisa compor boa parte de um programa de exercícios físicos, principalmente de um individuo acima de 40 anos e mais ainda dos idosos. As modalidades que atendem essa característica são: musculação, treinamento funcional, cross fit, (caminhada e corrida também atendem à questão da compressão com benefícios para a massa ósseas mas, pouco para ganho de massa muscular), sendo a musculação e os funcionais específicos os mais seguros e eficientes ganhando prioridade de indicação dentro de um progresso pedagógico, porque essa população encontra-se em sua maioria, debilitada, sedentária ou pouco condicionada, por isso, precisam de uma base neuro-músculo-osteoarticular para simplesmente caminharem, ou correrem ou ainda praticarem crossfit por exemplo.

Por: Thiago Mattus Ribas
Prof Esp. em Fisiologia do Exercício e Bacharel em Ciência do Esporte
CREF: 052038-G/SP
www.facebook.com/thiagoribasps/

NOSSA GENÉTICA NOS ENGORDA?

Pois é, essa é uma pergunta que até pouco tempo atrás a resposta era não, porém atualmente, as novas pesquisas na área da genética e biologia molecular já tendem a responder que sim, pode.

Então, dentre os fatores que vem engordando a população mundial de maneira exponencial já conhecidos, como a mudança no hábito alimentar e o estilo de vida sedentário do homem moderno aliam-se a estes determinantes genéticos que estão sendo cada vez mais desvendados pela ciência e já com evidências bastante contundentes e assim esses três fatores juntos desempenham o papel mais relevante na gênese da obesidade e isso se torna muito importante para novas estratégias de prevenção, controle ou tratamento desta doença, a qual deve bater a casa dos 50% da população nos Estados Unidos e 25% no Brasil, até 2025 segundo a OMS.

Tal avanço, bane de forma perene julgamentos preconceituosos em relação ao obeso e o conceito de que a doença é fruto apenas de “uma falta de vontade para comer menos e praticar mais exercícios” cai por terra, pois o fato é que a obesidade “é tão geneticamente determinada quanto a altura de um indivíduo, além disso, a obesidade depende mais da herança genética do que várias outras doenças, como esquizofrenia, doenças do coração ou câncer de mama, pois possuímos uma rede genética que regula nosso peso corporal com uma precisão de 4.5 até 9 quilos. Sempre que diminuímos a ingestão calórica, esta rede é mobilizada para reduzir o gasto energético, ao mesmo tempo que estimula a fome” este exposto foi extraído na íntegra do primeiro capítulo da excelente obra; Obesidade e Diabetes, Fisiopatologia e Sinalização Celular, dos Drs Dennys Speria, Rodrigo Pauli e Eduardo Ropelle da Unicamp com a colaboração do Dr Marco Antonio de Carvalho Filho para enfatizar a importância dessa temática para que possamos entender que a obesidade é uma doença complexa e a reformulação de sua base de estratégias de tratamento e entendimento se fazem necessárias a começar pelo não julgamento do obeso, pois este tem tanto controle de sua adiposidade, quanto o hipertenso sobre seus níveis pressóricos, ou seja, quase nenhum.

E para você entender um pouco de como esta rede genética se formou e colabora com o quadro atual da obesidade no mundo, é muito interessante você conhecer as duas principais teorias que dão base para isso, as Teorias do Genótipo Econômico e da Libertação do Predador e também um novo horizonte sobre o elo de ligação ancestral que possuímos com a obesidade, o qual tem haver com a relação entre tecido adiposo e sistema imune.

Genótipo Econômico

Publicada em 1962 no American Journal of Human Genetics, Neel et al, a teoria do genótipo econômico explorou a ideia de que indivíduos com maior capacidade de acumular energia em períodos de escassez alimentar estariam mais aptos à sobrevivência. A teoria estabeleceu que em tempos de carência alimentar àqueles que possuíam maior capacidade de absorver e estocar nutrientes sobreviveriam e assim os indivíduos foram naturalmente selecionados e geraram herdeiros  com as mesmas características genéticas e dessa forma essa “rede de gens econômicos” ainda está presente em nosso organismo sendo responsável por:

• Grande capacidade de acumular energia em forma de adiposidade;
• Capacidade de poupar energia em períodos críticos;
• Habilidade de desligar passagens metabólicas essenciais;
• Capacidade de ingerir grande quantidade de alimento sempre que este estiver disponível.

E assim, com certeza poderíamos considerar estas adaptações como grandes benefícios há milênios, porém hoje podem ser consideradas um desastre, pois, a brusca mudança nos hábitos alimentares ocorrida nos últimos 300 anos em virtude da revolução tecnológica e a grande demanda de alimento reforçados pela queda brusca no gasto calórico pelos indivíduos coloca-nos como candidatos à obesidade, porque para uma consequente readaptação genética ocorrer são necessários milhares de anos e portanto, não houve tempo para isso, logo, essa teoria é de fato muito aceitável como um dos grandes fatores que ajudam a explicar a pandemia de ganho peso que estamos assistindo.

Teoria da Libertação do Predador

Embora a teoria do genótipo econômico seja bem aceita, alguns pesquisadores questionaram o fator “atividade física” não ter sido considerado durante a sua elaboração, então, outros estudos vieram a explorar esta tese e em 2007, o biólogo John Speakman publicou a “teoria da libertação do predador”, ela é fundamentada por estudos antropológicos, epidemiológicos, rastreamento genético e pesquisas experimentais, onde basicamente ela preconiza que uma rede genética foi importante para manter o desempenho físico de nossos ancestrais, mantendo a capacidade física para a busca de alimento e fuga de predadores. Desse modo, postula-se que maior destreza proporcionada por menor peso corporal teria sido decisiva para a seleção dos sobreviventes, isso fica ainda mais evidente depois da descoberta, a partir de estudos arqueológicos, que após a descoberta do fogo no período paleolítico houve um aumento significativo do peso corporal ao longo dos tempos, uma evidência que isso promoveu uma facilidade maior na conquista e consumo de alimento e por manter os predadores afastados reduzindo significativamente o gasto energético ao longo dos anos. Além deste, outros estudos reforçam essa teoria, como em experimentos onde animais colocados em proximidade a seus predadores desenvolveram resistência a ganhar peso, já em um estudo com tribos africanas no Quênia e Etiópia, cujas quais mantem hábitos semelhantes aos seus ancestrais, a sua população tem IMC entre 17.8 e 19.1, cujos quais são considerados bem baixos em relação aos níveis tidos como normais, em fim, essa teoria sugere que a rede genética responsável por essas características tenha sido suprimida e perdida ao longo dos milênios pela facilidade e manutenção da vida conquistada pelos nossos antepassados a partir da descoberta do fogo, armas e das revoluções industriais e tecnológica e pela demanda cada vez menor de energia gasta pelo homem em detrimento à grande oferta de calorias e como se não bastasse, de calorias de baixíssima qualidade como vemos hoje, por exemplo, na dieta da sociedade ocidental, a qual apresenta alimentos cada vez mais industrializados, cheios de química, refinados e pobres em nutrientes funcionais.

Sistema Imune

Outra hipótese que vem sendo muito estudada e que reforça o arcabouço para o entendimento da obesidade é a relação entre sistema imune e ganho de peso, pois a partir de um estudo de 1996 em moscas Drosophilas, quando foi identificada a família dos receptores Toll-Like (TLR-4) nas células adiposas desse animal, foi observado que lá estava a ponte entre o sistema imune e o sistema metabólico e assim foi elucidado que o tecido adiposo, antes considerado um mero armazenador de gordura, tem a capacidade de produzir substancias que até então eram classicamente produzidas pelo sistema imunológico. Logo adiante em pesquisas mais atuais perceberam que o tecido adiposo hipertrofiado (aumentado/obesidade) gera um sinal através dos TLR-4 (hipótese mais aceita é que pela semelhança que há entre os ácidos graxos de algumas bactérias o excesso de ácidos graxos pode gerar o mesmo reconhecimento) gerando uma resposta imune provocando uma inflamação de baixo grau tornando à célula adiposa suscetível à ação de macrófagos, comprometendo assim o metabolismo da insulina tornando então a célula resistente à mesma, sendo exatamente essa a função descoberta através dos estudo com a Drosophila e essa memória ancestral presente no tecido adiposo vendo sendo considerada o elo de conexão entre o sistema imunológico e o desenvolvimento da obesidade.

Doenças Gênicas

Além dos aspectos supracitados, cujos quais, todos temos relações, também existem as doenças gênicas propriamente ditas, ou seja, aqueles tipos de obesidade relacionados com a mutação dos genes envolvidos nos processos de ganho e/ou regulação do peso como por exemplo: mutações em genes que afetam a ação da lepitina-melanocortina, mutações em genes que afetam a ação do desenvolvimento do hipotálamo, associações de genes candidatos, ou seja, relações entre um ou mais polimorfismos pois a obesidade é “uma mão” de várias vias metabólicas.

De Hoje ao Futuro: Epigenética

A epigenética é descrita como um fenômeno responsável por mudanças hereditárias na função do gene, que ocorrem sem que haja mudança na sequencia de nucleotídeos, ou seja, a ciência que pretende esclarecer como fatores ambientais (hábitos alimentares, estresse, atividade física) podem interferir no funcionamento dos genes mesmo sem produzir mutações na sequência do DNA, pois fatores ambientais podem ser mais determinantes na gênese de uma doença do que a presença do próprio gene predisponente e assim, estudos dentro dessa área serão decisivos e incidirão novas perspectivas sobre o papel de novos medicamentos, novas dietas e programas de atividade física.

E dentro dessa visão, não podemos nos deixar ao acaso do acaso e sermos levados pela tendência de que vamos engordar mesmo e ponto, muito pelo contrário, pois a partir desse entendimento e mesmo tendo muito a ser descoberto ainda sobre o papel da alimentação e dos exercícios físicos no funcionamento dos genes, sabemos que é ponto pacífico os benefícios desse binômio poderoso sobre a obesidade, no tratamento da doença no controle e principalmente na sua prevenção durante a vida, principalmente nas fases do desenvolvimento humano que compreendem aos período intrauterino até por volta dos 16 anos de vida.

Portanto, ter o hábito de fazer exercícios físicos de 4 a 6 vezes por semana de forma moderada a intensa e alimentar-se de maneira mais qualitativa balanceando nutrientes e calorias, até que se encontre a “pílula mágica”, são e continuarão sendo, as melhores prescrições não só para o combate à obesidade, mas para uma boa saúde geral do indivíduo.

Mova a si mesmo! Bons treinos.

Thiago Ribas

Referência: Obesidade e diabetes: fisiopatologia e sinalização celular. Cintra, E.D.; Ropelle, E. R.; Oauli, J.R. São Paulo: Sarvier, 2011.

DIETA NÃO EMAGRECE

Olá Amigos, no meu último texto, Atividade física Não Emagrece, eu relatei pra vocês que o grande benefício da atividade física convencional não é emagrecer e dei atenção ao déficit calórico (aguardem novos textos sobre os grandes benefícios do treinamento desportivo para o emagrecimento e as práticas mais eficazes) e agora eu chego com esse novo texto com o título “Dieta Não Emagrece”.

Pois bem, não sei se muitos de vocês sabem, mas o assunto obesidade e emagrecimento sempre fez parte da minha vida, pois eu fui uma criança obesa (aliás vou escrever em breve um texto sobre o tema obesidade infantil, na minha visão, cuidar das crianças é o único meio de massa para se tentar controlar o surto de obesidade e diabetes do futuro, e fica como dica para que vocês assistam no youtube dois belos documentários nacionais: Criança a Alma do Negócio e o Muito Além do Peso) e faz parte de minha área de atuação profissional, então, estudo muito e vivo na prática este tema, estou me defrontando com uma possível quebra de um velho paradigma, o qual diz que: o grande motivo por engordarmos é o excesso de calorias ingerido e o gasto calórico diminuído e para emagrecer ou controlar o pesos deve-se, ingerir menos calorias e gastar mais, obvio não?

Era, pois graças aos avanços da ciência já podemos traçar algumas outras linhas de raciocínio baseadas nas evidências cujas quais podem em breve, derrubar esse paradigma. Por isso por favor, paremos de rotular obesos, você, ao longo dessa série, vai entender o por quê.

E como me defrontei com essas novas premissas há pouco tempo, eu até precisaria reescrever meu texto anterior, porém, o déficit calórico ainda é um fator emagrecedor, me parece que não mais o mais eficiente, mas é, e como a questão da baixa ou nula contribuição da atividade física convencional para o emagrecimento e as diferenças entre fazer atividade física convencional, exercitar-se e treinar ficou bem didático, o texto é muito pertinente e muito válido para fins de conteúdo e aprendizado sobre os expostos.

Em fim, vamos encarar os fatos porque você deve estar curioso e busca soluções e eu quero ajudar muito você a ter resultados práticos, e por isso meu papel aqui será reproduzir informações baseadas em evidências científicas e muitas com comprovações por sérios estudos de maneira didática e prática e que lhe tragam resultados e como esse assunto é extenso, vou neste texto, explicar porque dieta não emagrece e vou dividir esse universo, sendo este, o segundo texto da série Porque Engordamos e os demais serão: as grandes causas destes porquês em 3 ou 4 textos.

Vamos lá:

Primeiro entenda que Dieta aqui deve ser entendido como: qualquer estratégia nutricional com restrição calórica e refeições fracionadas e emagrecimento como: eliminar o peso de gordura excessivo de maneira eficaz, ou seja, que não volte a ganhar o que se perdeu.

Em um grande estudo, top de linha, uma Meta-Análise, publicado no The Journal of American Medical Association, vol 312, nº 09, em setembro de 2014, agrupou os resultados de emagrecimento de 7286 indivíduos, comparando 11 dietas famosas diferentes usando vários processos matemáticos para comparar os resultados de uma dieta com a outra, os autores concluíram que ainda não existe uma dieta milagrosa e que na média todas as dietas não apresentaram diferenças significativas em termos de resultado, ou seja, tem o mesmo impacto significativo, algo em torno de uma redução de 8Kg, se comparando a quem não relatou fazer dieta nenhuma, outra questão importante apontada foi que em boa parte delas houve reganho de peso e que quanto mais difícil e fora dos padrões ou hábitos das pessoas maior é a dificuldade de adesão as dietas.

Portanto, fazer dieta, qualquer uma, já denota um viés de sofrimento, pois já aponta uma redução da quantidade de alimento que se come e que cortes de alimento que se gosta serão inevitáveis.

E porque dietas, com grande déficit calórico geralmente são fadadas ao fracasso?

Você já deve ter percebido que ao se “cortar” muitas calorias da alimentação ocorre de fato um emagrecimento rápido, porém este vai diminuído e algumas sensações vão deixando a pessoa cada vez mais desmotivada e ansiosa? Infelizmente, ou felizmente, nosso organismo aprendeu a preservar a vida e quando há um corte calórico nosso metabolismo vai dar um jeito de se adaptar e gastar menos calorias, assim o metabolismo basal se altera para menos gasto e se torna mais eficiente em acumular e assim a pessoa começa a sentir-se cada vez mais fadigada, indisposta a exercícios e a sonhar com o bolo de chocolate da vó todos os dias, é ou não é verdade? E assim nosso cérebro que antes estava “acostumado/viciado” em calorias, principalmente as advindas dos carboidratos simples, nos sabota e a luta para não comer é perdida e a pessoa volta aos velhos hábitos e como nosso metabolismo se tornou mais eficiente em acumular e agora a oferta calórica voltou a ser grande, nosso metabolismo entende justamente assim: “esse maluco me deixou sem comida, agora vou armazenar tudo o que eu puder, porque daqui a pouco ele vai me deixar sem novamente” e assim engorda-se o dobro do que foi perdido tornando novamente o metabolismo da insulina desequilíbrado e os processos inflamatórios subclínicos voltam à picos no tecido adiposo e em outros tecidos e o campo para a resistência à insulina e  à leptina estão armados novamente.

No cérebro pessoal, isso é um processo neuroquímico que ocorre em sinergia em nosso organismo, pois os processos de fome e saciedade são controlados pelo hipotálamo no cérebro e isso tem relação direta com as ações da insulina e da leptina (aguardem os próximos textos) e como se não bastasse, essa região do cérebro está envolvida com o sistema de recompensa, ou seja, a mesma região envolvida no sistema de neurotransmissão canabinóide, a qual está associado às ações de substâncias psicoativas e que causam dependência, como cocaína, maconha, álcool, etc. Trocando em miúdos: alta oferta alimentos como os carboidratos simples de alto índice glicêmico (trigo e açúcares, e as misturas bombásticas: trigo, açúcar e gorduras hidrogenadas ou saturadas misturadas a eles) podem provocar dependência, haja visto, casos de obesos que fizeram cirurgia bariátrica converteram seu “vício” em comida para outros vícios, uma vez que não conseguem comer mais da mesma forma de antes, portanto, meus amigos, o assunto obesidade é para ser levado a sério sobre qualquer olhar preconceituoso ou simplista.

Continuando!

Veja o que diz o respeitado médico canadense Dr. Jason Fung “Virtualmente todos os estudos feitos com dietas de baixa caloria são incrivelmente similares e mal sucedidos. É um histórico de 35 anos de fracasso total.” [1]. E ainda, um estudo feito [2] analisando os dados do Weight Watchers, que é o maior site/programa de dietas dos EUA, com centenas de milhares de pessoas seguindo, o qual prega a mesma ideia de se contar calorias, pontos, comer menos, cortar gorduras, se exercitar mais, etc, mostrou que: somente 2 pessoas a cada mil conseguem manter o peso perdido por 5 anos. Ou seja, uma taxa de sucesso de ínfimos 0.2%, ou, em outras palavras, uma taxa de fracasso de 99.8%.

O que então, de fato, parece funcionar para Emagrecer?

Nas palavras de um dos médicos mais respeitados do mundo, endocrinologista e membro da universidade de Harvard, Dr. David Ludwig: “A solução [para o emagrecimento] está em mudar O QUE comemos e não o QUANTO comemos.” Em outras palavras, o que te faz ganhar peso (e também emagrecer de vez) é a  QUALIDADE do que você come e não a QUANTIDADE do que você come!

Considere este estudo recente feito pelo Dr. David Ludwig de Harvard.

Um grupo de 21 adultos e os seguiram por 7 meses.

Primeiro, dividiram estas pessoas em 3 grupos:

• Grupo 1 seguiria uma dieta alimentar idêntica à que o governo sugere (integrais, pouca gordura, etc).

• Grupo 2 seguiria uma dieta alimentar similar à do Mediterrâneo (seguida por vários países da Europa).

• Grupo 3 seguiria uma dieta alimentar mais alta em gorduras e mais baixa em carboidratos.

Todas as 3 dietas alimentares consistiam do exato mesmo número de calorias.

Resultado?

“Nós vimos que os participantes do grupo 3 queimaram por volta de 325kcal por dia a MAIS do que o grupo 1. Essa diferença é equivalente a uma hora de exercícios físicos vigorosos, sem que eles tivessem que levantar nem um dedo pra isso.” [3]

Pois bem, essa é outra questão interessante que sempre me chamou a atenção, porque a maioria das dietas ainda dá mais ênfase na restrição de gorduras do que aos carboidratos não levando muito em consideração a ação da insulina, este hormônio simples mais complexo ao mesmo tempo, cujo qual se evidencia como o grande vilão do emagrecimento e ator principal na questão do ganho de peso e obesidade, além disso, a nova ciência vem desvendando outros mistérios da obesidade e dos fracassos nas estratégias de tratamento ou combate à doença, a qual possui perspectivas de crescimento nada animadoras.

Então é isso, se você gostou do que leu e está acima do peso ou obeso ou quer simplesmente cuidar da sua saúde, minha sugestão é, além de sempre se informar de maneira qualitativa, procure um nutrólogo ou nutricionista e um treinador atualizados pois muita coisa vem sendo desvendado sob à luz da  biologia molecular em relação à nutrição e exercícios físicos e os fenômenos da obesidade e emagrecimento.

E nos próximos artigos vou trazer pra vocês, na continuidade desta Série Porque Engordamos, as grandes causas deste porque. E já te adianto que a próxima série vai entrar de cabeça na Motricidade Humana e trazer para vocês quais os melhores treinos pra você emagrecer e ganhar em muita saúde e performance vital.

Grande abraço e até a próxima.

Referências

[1] Dr. Jason Fung: “The aetiology of obesity, part 1 of 6: A New Hope”

[2] Weight Watchers Works. For Two Out of a Thousand. (And They Probably Weren’t Fat to Begin With) https://fatfu.wordpress.com/2008/01/24/weight-watchers/

[3] Livro “Always Hungry?” By David Ludwig, MD, PhD, 2015.